里芋と白身魚のさっと煮

Name: 里芋と白身魚のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; たら 1切れ; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

178 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と白身魚のさっと煮は、やわらかい食感で温かく食べやすい一品で、嚥下ややわらか食を必要とする方に向いています。
里芋とたらをやわらかく煮ることで咀嚼や飲み込みがしやすくなり、食べやすさを確保します。
1人分でたんぱく質18.5gと高たんぱくなので、低栄養予防のために魚のたんぱく質をしっかり補給できます。
食物繊維は3.3gあり、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります（食物繊維は腸内環境に働きます）。
毎日続けるなら、だしの旨味で味を調え醤油を少し減らすなど塩分調整をして温かいうちに少量ずつ食べると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
たら: 1切れ
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→里芋を煮る→魚と味付け→仕上げ

1
里芋100gは端を少し切り、皮を指で押し出すようにむきます。むいた里芋をボウルに入れ、分量外の塩小さじ1程度をふって手でもんでぬめりを出し、流水で数回よく洗います。たらはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。初めての方は作業台を濡らさないようペーパーを敷くと滑りにくくなります。
ポイント：ぬめりを取ると臭みが減り、煮たときの食感がよくなります。
2
白身魚1切れは幅約3cmの一口大（食べやすい大きさ）に切ります。厚さをそろえると火の通りが均一になります。薄い膜や筋は包丁の先で軽くこそげ取り、切った身は重ならないように皿に並べておきます。切るときはまな板を濡らして滑りを抑えると安全です。
ポイント：同じ大きさにそろえると短時間で均一に火が通ります。
3
鍋にだし200mlと里芋を入れ、火にかけます。はじめは中火（中くらいの強さの火）で一度煮立たせ、煮立ったら火を少し弱めて弱めの中火にし、表面に出るアクをお玉で丁寧にすくいます。竹串や箸がすっと通るまで、目安は8〜10分ですが里芋の大きさで前後するので軟らかさを確認してください。煮すぎると崩れるので様子を見ます。
ポイント：アクを取ると煮汁が澄んで見た目と風味がよくなります。
4
里芋が軟らかくなったら火を中弱火にし（やや穏やかな火加減）、切った白身魚を鍋にそっと入れます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、鍋の蓋を少しずらして約3〜4分煮ます。魚の表面が白くなり身がほぐれる手前で火を止め、煮崩れしやすいので大きく混ぜないでください。加熱時間は魚の厚さで調整します。
ポイント：魚は短時間で火が通るので加熱しすぎると固くなることに注意します。
5
味を見て足りなければ醤油やみりんを少量ずつ追加して調整します。器に里芋と白身魚を盛り、煮汁をかけて1〜2分置くと味がなじみます。提供前に熱さを確認し、嚥下が心配な場合は魚の身をほぐして食べやすくしてから盛り付けてください。
ポイント：少し置くと味がなじみ、やわらかさも保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから冷蔵で2日程度保存してください。再加熱は鍋で弱火にかけ、煮汁が少なければ少量の水を足すと乾燥しにくくなります。
作り置きする場合は味が濃くなりやすいので、保存時は煮汁を多めにして冷蔵し、食べるときに温め直して味を確認してください。
白身魚はたらの代わりに鱸（すずき）や鯛など淡泊な白身でも代用できますが、魚ごとに火の通りが変わるので厚さに合わせて加熱時間を調整してください。
塩分は1人分約0.8gです。減塩したい場合は醤油を少し減らしてだしの旨味を生かすと味を保ちやすいです。
嚥下が心配な方は里芋をやや小さめに切り、魚の身をほぐして提供すると飲み込みやすくなります。高たんぱくで低脂肪なので、低栄養や嚥下低下の方の食事補助に適しています。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。