里芋とかれいの炒め物

Name: 里芋とかれいの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; かれい 1切れ; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

188 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とかれいの炒め物は、里芋のほくほく感とかれいのやわらかい白身が合わさった、食べやすい主菜で、やわらか食や嚥下が苦手な方、低栄養の方に向いています。
1品でたんぱく質が20.5gとしっかり取れるので、筋肉や体力の維持に役立ちます。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の調整に役立つと考えられます。
脂質が少なくカロリーは188kcalと比較的控えめなので、エネルギーとたんぱく質をバランスよく補給できます。
今日からは里芋を一口大に切って魚と合わせるだけで作れるので、朝や昼の一品として週数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
かれい: 1切れ
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→かれいを焼く→里芋を加える→味付け→盛り付け

1
里芋は皮をむきます。包丁で上下を切り落として皮をむき、表面のぬめりを取るために塩を少々振って手でもみます（もむ＝手でこすり合わせる）。流水でよく洗い、ぬめりが減ったら水気を切り、2〜3cm角の一口大に切ります。切った里芋は鍋に入れてかぶる程度の水から中火にかけ、沸騰してから10〜12分ほど竹串がすっと通るまで茹でます。電子レンジを使う場合は耐熱容器に里芋を入れてラップをし、600Wで3〜4分を目安に加熱して柔らかくします。茹で汁は旨味があるので捨てずに少量取っておくと風味の調整に使えます。切るときはまな板を安定させ、滑らないように気をつけてください。
ポイント：里芋はあらかじめ火を通しておくことでフライパンでの加熱時間を短縮し、中まで確実に火を通せます。茹で汁を少量残すと塩分を増やさず旨味を補えます。
2
フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れて弱めの中火（火が鍋底全体にゆっくり伝わる程度）にかけ、香りが立つまで約30秒熱します。にんにくは焦げやすいので、薄茶色になる前に次の工程へ進みます。かれいは皮目を下にして入れ、強めの中火〜中火（表面がじゅっと音を立てる程度）で1分半〜2分、表面が白っぽくなり焼き色がつくまで焼きます。
ポイント：皮目から焼くことで香ばしさが出て、身がほぐれにくくなります。
3
片面が焼けたらヘラや箸でやさしく裏返し、里芋を加えます。里芋とかれいをフライパンに重ならないように並べ、中火のまま6〜8分ほど加熱します。目安は里芋に薄く焼き色がつき、竹串やフォークがすっと通ることです。炒めすぎると里芋が崩れやすいので、あまり何度もかき混ぜないでください。
ポイント：下茹でした里芋ならフライパンで6〜8分加熱すれば中まで火が入り、表面に焼き色がつきます。
4
醤油小さじ1をフライパンの縁から全体に回しかけ、フライパンを傾けて醤油をなじませながら1分ほど弱火〜中火で香りを飛ばします。焦げやすいので強火にしないこと、味が薄ければ少量ずつ足して好みの濃さに調整してください。味見は小さなスプーンで熱さに注意して行います。
ポイント：仕上げに醤油を加えることで香ばしさと味のまとまりが出ます。
5
全体に照りが出たら火を止めて器に盛ります。盛るときはヘラでそっと持ち上げるようにして形を崩さないようにし、熱いうちに提供すると里芋とかれいのやわらかさが保てます。お好みで小ねぎやしょうがのせん切りを少量添えてもよいです。
ポイント：熱いうちに盛り付けると食感と風味がよく残ります。