里芋としらすのレンジ蒸し

Name: 里芋としらすのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; しらす 20g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

113 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋としらすのレンジ蒸しは、里芋のねっとりとした食感としらすのうま味でさっぱり食べられるやわらかい主菜です。嚥下（飲み込み）が難しい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
たんぱく質をしっかり補える点が大切で、しらすを加えることでたんぱく質を摂りやすくしています（栄養値でたんぱく質は6.5g）。
食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値の変動対策や腸の調子を整えることに役立ちます。
カリウム（体内のナトリウムの排出を助ける）が760mg含まれており、塩分の調整を意識する方に向いています。
今日からは里芋を一口大に揃えて電子レンジで蒸すだけで作れるので、毎日の副菜や栄養補給に気軽に取り入れてください。

材料（1人分）

里芋: 100g
しらす: 20g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ里芋の下処理→耐熱皿に並べる→酒をふって加熱→蒸らして仕上げ

1
里芋100gは包丁で皮をむきます。大きければ縦に半分に切り、食べやすい一口大（縦横約2〜3cm）に揃えます。塩を少量振り、手でやさしくもんでぬめりを出したら流水で洗い流してぬめりを取り除きます。ぬめりが残ると舌触りが悪くなります。
ポイント：ぬめりを落とすと仕上がりの舌触りが良くなり、味がなじみやすくなります。
2
耐熱皿に里芋を皮面を下にして重ならないよう並べます。隙間を少し空けると蒸気が回りやすく均一に火が通ります。しらす20gは里芋の上にまんべんなく散らすか、隙間にのせるようにして並べてください。深すぎる皿は避けます。
ポイント：里芋を重ねないことでムラなくやわらかく仕上がります。
3
全体に酒大さじ1を回しかけ、ラップをふんわりとかけます。ラップは食材に密着させず角などに少し隙間を作って蒸気が抜けるようにしてください。500〜600Wの電子レンジで5分加熱します。加熱中や取り出し時は皿や蒸気で火傷しないよう注意します。
ポイント：ふんわりラップで蒸気を循環させると里芋の中心までやわらかくなります。
4
加熱後はそのまま1分ほど庫内や皿上で蒸らします（蒸らす＝余熱で火を通す）。竹串やフォークを里芋の中心に刺してスッと通れば火が通っています。まだ固ければ30秒ずつ追加加熱してください。加熱し過ぎると崩れやすいので様子を見ながら行います。
ポイント：竹串がスッと通れば火通り確認完了、迷ったら短時間ずつ追加加熱します。
5
器に盛り、ポン酢小さじ1を全体にかけて刻んだねぎ少々を散らします。混ぜるときはスプーンで底からやさしく持ち上げるようにして里芋を潰さないように和えてください。味が薄ければポン酢で調整します。
ポイント：優しく和えることで里芋の形を保ちつつ味がなじみます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ますと水分が出るのでラップで密封し、再加熱は電子レンジで30〜60秒を目安に温めてください。
作り置きする場合は里芋としらすを分けて保存すると風味が落ちにくく、食べる直前にポン酢をかけるとさっぱりします。
しらすは塩分があるので塩分を控えたい場合は量を減らすか減塩しらすを使ってください。ポン酢の代わりに薄口醤油少量でも合います。
味の調整はポン酢で行ってください。酸味が強いと感じたらごく少量のはちみつやみりんでまろやかにできますが、量は控えめにしてください。
栄養面の一言：たんぱく質6.5g、食物繊維3.3g、カリウム760mgが含まれており、嚥下やわらか食が必要な方の栄養補給に向きますが、個別の医療判断は医師にご相談ください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。