里芋とツナのおひたし

Name: 里芋とツナのおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; ツナ水煮 1/2缶; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

133 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とツナのおひたしは、やわらかい食感でほっとする味わいの副菜で、嚥下が苦手な方ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維は3.3gと比較的多く、食後の血糖上昇を穏やかにする助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムは760mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます（カリウムは体内の塩分バランスに関わるミネラルです）。
やわらかく作って小分けにしておけば、毎日の食事や間食でたんぱく質と野菜を無理なく摂り続けられます。

材料（1人分）

里芋: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備する→里芋をゆでる→水気を切る→味をつける→盛り付ける

1
里芋の皮をむきます。小さめは半分、大きめは一口大（2〜3cm幅）に切ると火が通りやすくなります。切ったら塩を少々まぶして手でやさしくもみ、ぬめりが出たら流水でしっかり洗い流してください。包丁で切るときはまな板を安定させ、指を切らないように注意します。
ポイント：皮むきとぬめり取りで仕上がりが滑らかになり、食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら塩を一つまみ入れ、里芋を入れて中火（コンロの火力で強すぎない中程度）にしてゆでます。竹串や箸がすっと通れば火が通った合図で、目安は7〜10分です。表面がやわらかくなっているかを確認してください。
ポイント：沸騰した湯でゆでると里芋の色がきれいになり、ムラなく火が通ります。
3
ゆで上がった里芋はざるにあげ、触れる程度まで粗熱を取ります（熱いと扱いにくいため）。手でやさしく押して水気を絞りますが、つぶしすぎないように形を残すのがコツです。熱いうちに水気を取ると味がなじみやすくなります。
ポイント：強く絞りすぎると食感がなくなるので、やさしく水気を切ることが大切です。
4
ボウルにだし大さじ2と醤油小さじ1/2を合わせます。ツナ水煮は缶の汁を軽く切ってから手でほぐし、ボウルに加えます。里芋を入れてやさしく全体を混ぜ、味がなじむまで1〜2分置きます。味見をして薄ければ醤油を少し足してください。
ポイント：ツナの汁を切ると水っぽくならず、味がぼやけにくくなります。
5
器に盛り付けて、かつお節1gを上から散らします。温かいうちでも冷ましてからでも美味しく食べられます。仕上げに味を確かめて、必要ならだしや醤油で少しずつ調整してください。器は浅めのものを使うと全体が見やすくなります。
ポイント：かつお節を振ると香りが立ち、食欲が出やすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器に入れて冷蔵で2日以内に食べ切ってください。里芋は傷みやすいので早めがおすすめです。
作り置きする場合は一度冷ましてから保存すると味が落ち着きます。再加熱は電子レンジで短時間が便利です。
ツナの代わりにほぐし鮭缶を同量使えます。だしや醤油の量は塩分に合わせて加減してください。
味が薄いと感じたらだしや醤油を少量ずつ足し、濃い場合は湯を少し加えて調整してください。少しずつ加えると失敗が少ないです。
栄養面のポイント：食物繊維3.3gとカリウム760mg（カリウムは塩分バランスに関わるミネラル）を含み、やわらかく調理することで嚥下や低栄養対策に配慮できます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。