里芋とひき肉のごま和え

Name: 里芋とひき肉のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; 豚ひき肉 80g; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

291 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とひき肉のごま和えは、里芋のねっとりとした食感とごまの香ばしさが楽しめるやわらかい副菜で、嚥下（飲み込み）ややわらか食が必要な方に向いています。
この一品でたんぱく質が17.9g摂れるため、筋肉を保つためのたんぱく補給に役立ちます。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります。
里芋をやわらかく調理し、食べやすい大きさで提供することで低栄養やフレイル（衰え）予防を目指す食事に取り入れやすくなります。
ごま和えは作り置きもできますが、食べる直前に和えると香りがよく続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
豚ひき肉: 80g
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→切る→和える→盛り付け

1
里芋100gは片手で持ちやすい大きさに切ってから皮をむきます。包丁で皮を厚めに切るか、手でむくとよいです。ぬめりが気になるときは水でさっと洗ってください。強くこすると風味が落ちるので、さっと流す程度にします。
ポイント：軽く洗うだけでぬめりが落ち、里芋本来の風味を保てます。
2
鍋に里芋がかぶる程度の水を入れて火にかけ、沸騰したら火を中火程度（鍋底が静かに泡立つ火力）にして約8〜12分ゆでます。竹串や箸で刺してスッと通れば火が通っています。時間は鍋や里芋の大きさで変わるので、数分ごとに柔らかさを確認してください。
ポイント：中心に火が通っているかを確認することで、煮崩れを防ぎつつやわらかく仕上げられます。
3
ゆで上がった里芋はざるに上げて湯をしっかり切り、触れるくらいの温度になるまで冷ましてから一口大（約2〜3cm角）に切ります。里芋は滑りやすいので、まな板に濡れ布巾を敷くか、包丁を押さえながら切ると安全です。熱いうちに切ると崩れやすいので注意してください。
ポイント：熱を落ち着かせてから切ると形が崩れにくく、扱いやすくなります。
4
フライパンに薄く油を敷き、豚ひき肉80gを中火（鍋底が静かに泡立つ程度の火力）で入れてほぐしながら炒めます。肉の色が完全に変わり、ピンク色が残らなくなるまで約3〜5分加熱してください。途中で大きなかたまりがあればへらでほぐし、中心まで火が通っていることを確認します。火が通ったら余分な脂をキッチンペーパーで軽く拭き取り、粗熱が取れるまで少し冷ましておきます。その後、ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ里芋と火を通した豚ひき肉を加え、里芋をつぶさないようにやさしく底から返すように合わせます。
ポイント：豚ひき肉は中火で約3〜5分、内部までピンクがなくなるまで炒めることで安全に仕上がります。加熱後は余分な脂を取ってから混ぜると味が濃くなりすぎません。
5
味を見て醤油や砂糖で好みの塩加減に調整します。器に盛り付けて完成です。食べる直前に和えるとごまの香りが強く感じられますし、冷めると里芋から水分が出やすいので食感が変わる点に注意してください。
ポイント：和えた直後がごまの風味が一番よいため、食べる直前に調味するのがおすすめです。