里芋とはんぺんのサラダ

Name: 里芋とはんぺんのサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; はんぺん 1/2枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

174 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とはんぺんのサラダは、ふんわりやわらかくて酸味のある軽い副菜で、やわらか食や嚥下（飲み込み）に不安がある方に向いています。
食物繊維は3.3g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けや腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムが760mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助け、塩分調整が必要な方の食事に合わせやすいです。
たんぱく質は6.5gあり、やわらかく調理してしっかり摂ることで低栄養が気になる方の栄養補給につながります。
今日からは温かいままでも冷やしてもおいしく、食べる直前に和えるだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

里芋: 100g
はんぺん: 1/2枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ里芋を柔らかくする→はんぺんを準備→ドレッシング作り→盛り付け→冷やして仕上げ

1
里芋は皮を洗い、端を少し切り落として扱いやすくします。ひと口大（直径2〜3cm程度）に切り、鍋に入れて里芋がかぶる程度の水を注ぎます。中火（鍋底全体に軽く泡が出る火力）で加熱し沸騰したら火を弱め、弱めの中火（泡が穏やかになる程度）で8〜10分茹で、竹串がスッと通るまで確かめます。湯を切り、触れる程度に冷ましてください。
ポイント：竹串がスッと入れば中まで火が通っており、沸騰し続けると煮崩れしやすいので火を少し弱めます。
2
はんぺんはパッケージから取り出し、手でちぎるか縦半分に切って里芋にのせやすい大きさに整えます。手で裂く場合は力を入れず、端をつまんで軽く引き裂くと空気が入りふんわりします。生のまま使えますが、温かい里芋にのせるとふんわり食感が出ます。崩れやすいので作業は優しく行ってください。
ポイント：はんぺんを手で裂くと空気が入り、ふんわりとした食感が保てます。
3
小さめのボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れ、箸やフォークでよく混ぜます。塩は少量ずつ加えて味を確かめながら調整してください。油と酢は分離しやすいので、少しずつ混ぜながら合わせると簡単にまとまります。味が濃いと感じたら酢を少し減らしてください。
ポイント：塩は最後に味見して調整すると、塩分過多を防げます。
4
器に里芋を並べ、ほぐしたはんぺんを上にのせます。用意したドレッシングを全体に均等に回しかけ、必要なら箸で軽く全体を混ぜて味を馴染ませます。ドレッシングは少量なのでかけすぎないようにし、はんぺんが崩れないように優しく混ぜてください。
ポイント：はんぺんは最後にのせることで見た目とふんわり感を保てます。
5
温かいうちにすぐ召し上がれますが、冷蔵庫で10〜20分冷やすと味が落ち着きます。冷やす場合はラップをして乾燥を防ぎ、提供直前に軽く混ぜて味を均一にしてください。冷やすと酢の角が和らぎ、里芋のねっとり感が引き立ちます。
ポイント：冷やすと味がなじんで食べやすくなるため、好みに合わせて冷やすとよいです。