里芋と高野豆腐のみそ汁

Name: 里芋と高野豆腐のみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; 高野豆腐 1枚; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

153 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と高野豆腐のみそ汁は、ほくほくとした里芋の食感とふっくらした高野豆腐がやさしい味わいの汁物で、やわらか食や嚥下が心配な方に向いています。
里芋と高野豆腐で良質なたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質は12.2gと手軽に補給できます。
食物繊維が3.3g含まれているため、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に役立ちます。
カリウムは760mgで余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待でき、塩分バランスが気になる方に適しています。
毎日続けるときは味噌の量を少しずつ調整し、食べやすい温度で提供するなど無理なく続けられる工夫をしてください。

材料（1人分）

里芋: 100g
高野豆腐: 1枚
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→里芋を下処理する→高野豆腐の水切り→里芋を煮る→高野豆腐を加える

1
里芋は皮をむき、2〜3cm幅の一口大に切ります。切るときは手を切らないよう安定したまな板で押さえ、転がらないよう切り落とす面を作ってから切ってください。切ったら塩を少々（分量外）振って手でもむようにしてぬめりを出します。ぬめりが出たら流水でよく洗い流します。
ポイント：塩でもむとぬめりが落ちて煮たときに舌触りがよくなり、煮崩れしにくくなります。
2
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをせずに約5分置いて表面の余分な水分を取ります。完全に戻す必要はないので、中がまだ少し固くても大丈夫です。取り扱う際はやさしく押して水分を出しすぎないようにしてください。表面の水が切れているとだしをよく吸います。
ポイント：表面の水分を取るだけでだしをよく吸うので、戻しすぎを防げます。
3
鍋にだし200mlを入れ、用意した里芋を加えます。火にかけて沸騰したら火をやや弱め（鍋底が静かに泡立つ程度）にし、約8〜10分煮ます。竹串や箸で刺してすっと通れば火が通っています。強火のまま煮続けると里芋が崩れやすいので火加減に注意してください。
ポイント：里芋は強火で煮ると煮崩れしやすいので、煮立ったら火を落としてゆっくり加熱します。
4
里芋に火が通ったら高野豆腐を加えます。鍋の蓋を半分閉めるか落し蓋（蓋で具の上を覆うこと）をして約2〜3分煮てください。高野豆腐がふくらんでだしを吸えばOKです。煮ている間は大きくかき混ぜず、菜箸で上下をそっと返すようにして形が崩れないように扱います。
ポイント：高野豆腐は短時間でだしを吸うので加えたら優しく扱い、見た目を保ちます。
5
火を弱め、煮汁を少量取り分けて味噌小さじ2を溶きます。味噌を溶かしたら鍋に戻し、沸騰させないように弱火で30秒ほど温めて火を止めます。味噌は直接鍋に入れるとダマになりやすいので、必ず煮汁で溶いてから戻してください。
ポイント：味噌は溶いてから戻すとダマにならず均一に仕上がります。
6
器に盛り付けて仕上げに細かく刻んだねぎを少々散らします。味を見て薄ければだしで薄め、塩気を足すときは少量ずつ加えて調整してください。熱いので器を両手で持つときはやけどに注意してください。
ポイント：味は少しずつ調整すると塩分を入れすぎずに済みます。