里芋と白身魚の南蛮漬け

Name: 里芋と白身魚の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; たら 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

178 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と白身魚の南蛮漬けは、やわらかい食感で酸味が効いたさっぱりした主菜で、嚥下しにくい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
1人分でたんぱく質18.5g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立てたい低栄養やフレイルが心配な方に適しています。
里芋に含まれる食物繊維は3.3gあり、食後の血糖上昇の緩やかさや腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
里芋と白身魚をやわらかく調理し、塩分を控えめにすることで続けやすく、毎日の食事に取り入れやすい一品です。

材料（1人分）

里芋: 100g
たら: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→たらの処理→里芋を茹でる→漬ける→盛り付け

1
たらはキッチンペーパーで全体の水気をしっかりふき取ります。あれば骨を指先で探してピンセット等で抜き、幅3〜4cm程度の食べやすい大きさに切ります。皮は好みで残しても構いません。水気が残ると焼いたときに身がはがれやすくなるので、丁寧に拭いてください。
ポイント：水気を取ると焼き上がりがきれいで身が崩れにくくなります。
2
フライパンを中火（コンロの中間くらいの火力）で約1分予熱します。油を薄く敷いてたらを並べ、片面を2〜3分焼きます。焼き色がついたら裏返しさらに1〜2分、身が白くなり箸で軽く押すとほぐれるくらいまで火を通します。焦げそうなら火を少し弱めて様子を見てください。
ポイント：予熱したフライパンに入れると身がくっつきにくく、均一に火が通ります。
3
里芋は包丁で皮をむき、一口大（約2〜3cm）に切ります。鍋に里芋がかぶるくらいの水を入れ中火（やや強めの中くらい）にかけ、竹串がすっと通るまで7〜10分ほど茹でます。大きさで時間が変わるので、中心に竹串を刺して確認してください。茹で上がったら湯を切ります。
ポイント：里芋を中心まで柔らかく茹でると嚥下しやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ3、砂糖大さじ1、醤油小さじ2を入れてよく混ぜます。温かい里芋と焼いたたらを調味液の入ったボウルに入れ、木べらなどでざっくり混ぜます。熱いうちに混ぜて5〜10分漬け、味をなじませます。好みで粗熱を取ってから冷ますと味が落ち着きます。
ポイント：熱いうちに漬けると調味液が素材に染み込みやすくなります。
5
器に里芋とたらを見た目よく並べ、漬け汁を少量かけて仕上げます。味見をして塩味が足りなければ醤油を数滴、酸味が強ければ砂糖を少し足して調整してください。食べる直前に漬け汁をかけると風味が良くなります。
ポイント：最後に味を調整すると、素材の風味を損なわずに食べやすくなります。