里芋とかれいのきんぴら

Name: 里芋とかれいのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; かれい 1切れ; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

188 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とかれいのきんぴらは、やわらかい食感で温かく食べやすい副菜です。嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
かれいの白身でたんぱく質が1人分で20.5gとしっかり摂れ、筋肉や体力維持に役立ちます。
里芋に含まれる食物繊維が3.3gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の改善に寄与します（食物繊維は腸の調子を整えます）。
塩分は1.1gに抑えられているため、味付けを控えめにしていても満足感が得やすい献立です。
毎日続けるなら、里芋を薄めに切るか調理後にほぐして食べるなど、嚥下しやすくして出すと続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
かれい: 1切れ
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ里芋を切る→ごま油で炒める→かれいを加える→調味して仕上げ

1
里芋は皮をむきます。包丁で持ちにくければ片手で押さえ、長さ3〜4cm、厚さ3〜5mmの細長い短冊に切ります。細切りが難しいときは幅3〜4mmの薄切りでも構いません。切るときはまな板が滑らないよう濡れ布巾で固定してください。
ポイント：薄めに切ることで火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れ、火を付けます。ここで中火（中くらいの強さの火）にして油の表面が細かく揺れる状態を目安に温めます（煙が出ない程度）。里芋は生のまま厚めの短冊だと中まで火が通りにくいため、あらかじめ下茹で（沸騰後約5〜8分）か電子レンジでラップして約3〜5分（大きさによる）で柔らかくしてから使うか、薄切りにしてフライパンで弱めの中火で6〜8分ほどじっくり炒めて火を通してから並べ入れ、木べらで返しながら表面に薄く焼き色が付くまで炒めます。
ポイント：薄めに切ることで火が通りやすく、やわらかく仕上がります。下茹でや加熱をしておくと中心まで火が通り、食感が良くなります。
3
里芋にある程度火が通ったら、かれいの切り身を皮面を下にして加えます。かれいは皮面を先に焼くと身が崩れにくくなります。中火のまま、身の周りが白く変わり始めるまで約2分、その後返してさらに1分ほど焼いて火を通します。焦げやすいので時々様子を見て返してください。
ポイント：皮面を先に焼くと香ばしくなり、身がまとまりやすくなります。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ2を混ぜてフライパンの端から回し入れます。強火にせず中火で1分〜1分30秒ほど煮詰め、照りが出て汁気が少なくなるまで絡めます。照りが出たら火を止め、器に盛り付けます。味見をして必要なら醤油やみりんで微調整してください。
ポイント：調味料は煮詰めすぎると塩味や甘みが強くなるため、照りが出たら手早く火を止めます。
5
盛り付け後は温かいうちに提供します。冷ますと味が弱く感じられるので、食べる直前に温めなおすと美味しく召し上がれます。保存する場合は次の補足を参照してください。
ポイント：温かいうちに味を確認すると、塩味や甘味の調整が正確にできます。