里芋とツナのマリネ

Name: 里芋とツナのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; ツナ水煮 1/2缶; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

192 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とツナのマリネは、やわらかい食感で酸味があり、箸でつまんで食べやすい副菜です。やわらか食や嚥下（飲み込み）の苦手な方、低栄養が気になる方に向いています。
里芋はゆでてやわらかくするので嚥下しやすく、ツナでたんぱく質約9.5gが補給できるため低栄養対策に役立ちます。
食物繊維は3.3gあり腸内環境のサポートや食後の血糖値対策に寄与しますので、主菜に偏りがちな食事の副菜として取り入れやすいです。
まずは少量から食事に添えて、塩分や酸味を好みに合わせて調整しながら続けてみてください。

材料（1人分）

里芋: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ里芋の下ごしらえ→ツナと合わせる→マリネ液で和える→冷やして盛り付け

1
里芋は皮をむき、ぬめりを流水でよく洗って落とします。指先で持てるサイズなら縦半分、または厚さ約5mmの薄切りにします。鍋に里芋がかぶる程度の水を入れ、中火（火が強すぎない火加減）で加熱し、沸騰したら火を少し弱めて8〜10分ゆでます。竹串がすっと通れば火が通った合図です。湯が激しく沸くと里芋が破裂しやすいので、沸騰後は火加減に注意してください。
ポイント：薄切りにして均一にゆでることで中までやわらかくなり、嚥下しやすくなります。
2
ゆで上がった里芋はざるに上げて湯を切り、まな板や布巾の上で触れる程度の熱さ（人肌程度）になるまで冷まします。深めのボウルに移し、ツナ水煮（缶の水気は軽く切る）を加えてフォークで軽くほぐしながら混ぜます。ツナをほぐすと里芋とムラなく混ざり、味が均一になります。熱いうちに和えると味が早く入りますが、酢の風味が飛ばないように人肌まで冷ましてから合わせるのが目安です。
ポイント：ツナはほぐしておくと里芋と均一に混ざり、たんぱく質が偏らず摂れます。
3
小さな器で酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々をよく混ぜてマリネ液を作ります。作った液を里芋とツナのボウルに回し入れ、ゴムベらやスプーンでボウルの底からやさしく返すように混ぜます。全体に液が行き渡ったら味を見て、酸味が強ければオリーブ油を少し足して調整してください。酢は最後に入れることで里芋のやわらかさを保てます。
ポイント：最後にマリネ液で和えることで里芋の食感を残しつつ味をしっかりつけられます。
4
和えたものを器に盛り、粗熱が取れたら冷蔵庫で10〜20分ほど冷やします（冷やすことで味が落ち着きます）。食べる直前に塩こしょうで最終調整し、必要ならオリーブ油を少量たらして仕上げます。冷やす時間は10分でも風味がなじみますが、長く冷やしすぎると酸味が強く感じることがあるので様子を見てください。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみ、酸味がやわらいで食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。里芋は時間がたつと風味が落ちます。
作り置きする場合は酸味が強くなることがあるので、食べる直前にオリーブ油や塩で味を調整するとよいです。
オリーブ油が苦手な場合はサラダ油やごま油少量で代用できますが、風味は変わります。
塩分は控えめにすると、カリウム（760mg）が余分なナトリウムの排出を助ける効果を活かせます。制限がある方はさらに減らしてください。
たんぱく質を補いたい場合はツナをしっかり加えることで1人分で約9.5g摂れます。嚥下困難な方は里芋をさらに薄切りにしてやわらかさを確認してから提供してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。