里芋とはんぺんの甘酢炒め

Name: 里芋とはんぺんの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; はんぺん 1/2枚; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

138 kcal塩分 1.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋とはんぺんの甘酢炒めは、里芋のほっくりしたやわらかさとはんぺんのふんわり食感にさっぱり甘酢が合う一品で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖上昇を緩やかにし腸の働きを助けるため食べやすさと合わせて役立ちます。
カリウムが760mgと多めで、余分なナトリウム（塩分）を体外へ出すのを助けるため、塩分が気になる方の食事に適しています。
たんぱく質は6.5g含まれており、はんぺんで手軽に補給できるため、低栄養やフレイル（筋力低下）対策の一助になります。
作りたてを温かく提供すると食べやすく、毎回少量ずつでも続けてたんぱく質と野菜の食感を取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
はんぺん: 1/2枚
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→はんぺん準備→炒める→甘酢を絡める→盛り付け

1
里芋は皮をむきます。包丁で皮を薄く剥くかスプーンでこそげ取ると安全です。手に塩少々を取り里芋をやさしくもんでから流水でぬめりを洗い流し、厚さ約1.5〜2cmの輪切りにします。切るときは安定させ端を押さえてから切ると滑りにくいです。
ポイント：ぬめりを取ると口当たりが良くなり、切り口を揃えると火の通りが均一になります。
2
はんぺんは手でちぎるか包丁で幅約2cmの一口大に切ります。ボウルに入れて片栗粉小さじ1を全体にまぶし、指先で軽くなじませます。力を入れすぎると崩れるのでやさしく扱って形を保ってください。
ポイント：片栗粉をまぶすと表面がふんわりして炒めたときに崩れにくくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、里芋を並べます。輪切り1.5〜2cmの場合は、確実に中まで火を通すために、次のいずれかの方法で調理してください。方法A：耐熱皿に里芋を並べてラップをかけ、電子レンジ600Wで2〜3分加熱してからフライパンに入れ、片面を約2〜3分焼き、触って安定する程度の固さで薄く色づいたら返します。方法B：電子レンジを使わない場合はフライパンでじっくり焼き、片面を約4〜6分焼き、全体に焼き色が付いて中まで火が通るまで同様に焼いてください。はんぺんは最後に加え軽く混ぜます。
ポイント：里芋を先に電子レンジで加熱するとフライパンでの仕上がりが早く確実になります。電子レンジを使わない場合は片面を長めに焼いて中心まで火を通してください。
4
小さなボウルで酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜます。フライパンを弱めの中火にして混ぜた甘酢を回し入れ、ヘラで全体を手早く絡めながら30〜60秒ほど煮詰めます。汁気が減り艶が出たら火を止めます。
ポイント：中火で手早く絡めると、はんぺんがやわらかく崩れにくく味がなじみます。
5
火を止めて器に盛り付けます。温かいうちに提供すると里芋のやわらかさとはんぺんの食感が最も感じられます。味見をして酸味が強ければケチャップを少し足して調整してください。
ポイント：作りたての温度と食感が食べやすさにつながるため、提供は温かいうちがおすすめです。