里芋と高野豆腐のおろし和え

Name: 里芋と高野豆腐のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; 高野豆腐 1枚; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

153 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と高野豆腐のおろし和えは、やわらかくてさっぱりした和え物で、嚥下（飲み込み）が苦手な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
良質なたんぱく質が高野豆腐で補給でき、たんぱく質量を確保しやすいので低栄養が気になる方に適しています。
食物繊維が5.8g含まれるため食後の血糖値の変動対策や腸内環境の維持に役立つ点が期待できます。
カリウムが760mg含まれており余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きがあるため、味付けは薄めに整えると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
高野豆腐: 1枚
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→里芋をゆでる→高野豆腐を温める→合わせる→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、5分ほど置いて余分な水分を軽く抜きます。大根は皮をむき、幅5mm程度のいちょう切り（半月に近い形）にしてからおろすと力が入りやすく、おろしたあとに60gを量って使いやすくなります。
ポイント：高野豆腐は押さえすぎず自然に水分を抜くと戻しやすくなります。
2
里芋を鍋に入れ、かぶる程度の水を注ぎます。火にかけるときは中火（鍋底に小さな泡が出るくらい）にし、沸騰したら火を中〜弱火（泡が小さく立つ程度）に落として7〜10分ほど茹でます。竹串や箸がスッと通ればOKで、ザルに上げて粗熱を取ってから食べやすい大きさに切ります。
ポイント：串が軽く通る程度で火を止めると形が崩れにくくなります。
3
里芋を茹でた鍋に高野豆腐を加え、再び弱火〜中火（弱めの沸騰が続く程度）で1〜3分ほど温めます。高野豆腐がふっくらして指で触ってしっかり戻った感触になれば火を止め、やけどに注意して取り出します。長時間加熱すると崩れやすい点に気を付けてください。
ポイント：高野豆腐は短時間で水分を吸うので、やわらかくなったらすぐ火を止めます。
4
大きめのボウルに食べやすく切った里芋と戻した高野豆腐を入れ、大根おろし60gとポン酢大さじ1を加えます。底から大きく持ち上げるようにやさしく混ぜ、全体に味がなじんだら味見をしてポン酢を少し足すか決めます。混ぜすぎると里芋がつぶれるので力を入れすぎないようにしてください。
ポイント：やさしく混ぜることで里芋の形と食感を保てます。
5
器に盛り付け、仕上げにかつお節1gを全体にふりかけて完成です。大根おろしは時間が経つと水分が出やすいので、盛り付けは提供直前に行うとさっぱりした食感が残ります。盛り付け後はすぐにお召し上がりください。
ポイント：かつお節は最後に振ると香りが立ち、食べやすさが増します。