里芋と豆腐の雑炊

Name: 里芋と豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; 絹豆腐 100g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

373 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と豆腐の雑炊は、里芋のとろりとした食感となめらかな豆腐で食べやすく、嚥下ややわらか食が必要な方や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維は5g含まれ、食後の血糖値の上昇を緩やかにし腸内環境の改善に役立ちます。
カリウムは1079mgで、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分調整と合わせて有効です。
たんぱく質は16.8gで、絹ごし豆腐と卵で補うことでやわらかくても栄養を確保しやすくなっています。
今日からは一回分ずつ作り、温かいうちに少しずつ食べる習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
絹豆腐: 100g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→里芋と豆腐を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつけ

1
里芋100gは皮をむきます。厚さ1cm程度の輪切りか半月切り（半分の輪切り）に揃えてください。小さければ輪切りで構いません。切ったら軽く塩をふり、手でこすってぬめりを出し、水でよく洗い流します。絹ごし豆腐100gはキッチンペーパーで包み、平らに置いて約5分おき、軽く押して余分な水分を取ります。ごはん120gは固まりがあれば菜箸でほぐしておきます。
ポイント：里芋は同じ厚さに切ると火の通りが均一になり、豆腐は強く押さえず水切りすると崩れにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。ここでの中火はコンロの強さで5〜7割程度のイメージです。だしがふつふつと小さな泡が立つ沸騰直前になったら里芋を並べ入れます。蓋はしなくてもよく、約8〜10分煮て竹串がスッと通るか確認します。煮る時間は里芋の大きさで前後しますので、柔らかさを見ながら調整してください。
ポイント：里芋が柔らかくなるまで煮ることで食べやすくなり、均一に火を通すことが大切です。
3
里芋に火が通ったら、絹ごし豆腐をそっと加えます。豆腐はヘラやおたまの背で押さえず、崩れないように静かに入れてください。弱めの中火（火の強さの5割程度）で1〜2分温め、豆腐に熱が通ったのを確認します。火を止めて1〜2分置くと味がなじみます。ここで煮崩れを防ぐために強くかき混ぜないことが失敗しやすいポイントです。
ポイント：豆腐は後から加えることで形が保たれ、ふんわりとした食感になります。
4
豆腐と里芋に火が通ったらごはん120gを加え、木べらでやさしくほぐします。ごはんの塊を潰しすぎず、弱火で1〜2分ほど混ぜて全体になじませます。汁が濃ければだしを少量足してお粥状に整えてください。硬さは好みで調整し、嚥下が難しい場合はややゆるめにします。混ぜる際は強くかき回して形を崩さないように注意します。
ポイント：ごはんは優しくほぐすことで食感を残しつつ、嚥下しやすい柔らかさに整えます。
5
器に移す直前に卵1個を溶きほぐし、鍋の端から細く回し入れます。卵を入れたら弱火で約30秒そのまま待ち、鍋を軽く揺すって卵をふんわりとまとめます。半熟の状態で火を止め、余熱で仕上げるとなめらかになります。卵は強火で加えると固くなるので、必ず弱火でゆっくりと閉じてください。
ポイント：弱火でとじることで卵がふんわり仕上がり、なめらかな口当たりになります。