里芋と白身魚のチャーハン

Name: 里芋と白身魚のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; たら 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

420 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋と白身魚のチャーハンは里芋のほくほく感と白身魚のやわらかさが楽しめる、嚥下しやすい主食です。
1品でたんぱく質25.9gが摂れるため、低栄養や筋力低下が心配な方に向いています。
食物繊維が4.5g含まれているので、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも寄与します。
里芋は柔らかく調理し骨を抜いた白身魚を使うことで嚥下しやすく仕上がります。
今日からはご飯の量や里芋の刻み方を変えるだけで続けやすく摂る工夫ができます。

材料（1人分）

里芋: 100g
たら: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→里芋を下ゆでする→魚と卵を炒める→ごはんを合わせる→盛り付ける

1
里芋は皮をむきます。包丁で両端を切り落とし、縦に皮をむいてから水でぬめりを落とします。塩少々を振って手で軽くもみ、流水でぬめりを洗い流すと扱いやすくなります。里芋を縦半分に切り、5mm幅程度のいちょう切り（半月に近い扇形）にします。たらはキッチンペーパーで押さえて水けを取り、骨があればピンセットで抜きます。
ポイント：ぬめりを取ると食感が軽くなり、取り分けや嚥下がしやすくなります。
2
鍋に里芋を入れ、かぶる程度の水（里芋がひたる量）を加えます。中火（鍋底が静かに泡立つ火加減）にかけ、沸騰したら約5分ほど茹でます。竹串や菜箸がすっと通れば柔らかい合図です。ザルにあげて湯を切り、粗熱（触れて熱いと感じない程度）が取れたらフォークで軽くつぶすか細かく刻みます。崩しすぎると粘りが出るのでほどほどにします。
ポイント：里芋を十分に柔らかくするとチャーハンによく馴染み、嚥下しやすくなります。
3
フライパンを中火にかけ、分量外の油を薄くひきます。卵を溶いて流し入れ、端が固まり始め半熟状になったらヘラで大きくほぐします。次にたらを加え、ヘラでそっとほぐしながら炒めます。たらは崩れやすいので強くかき混ぜず、白くなって火が通ったら火加減を少し弱めます（中火のまま様子を見て十分に白くなるのが目安で約2〜3分）。
ポイント：卵と魚を先に火を通すことで、魚がふんわりした食感に仕上がります。
4
炒めた卵とたらにごはん150gを加えます。弱めの中火（強すぎない火）で米をほぐしながら、ヘラで底から返すように混ぜます。里芋を加えてやさしく合わせ、全体が混ざったら醤油小さじ1をフライパンの鍋肌に沿って回し入れて香りをつけます。醤油が全体に馴染んだらすぐに火を止めて余熱でなじませます。
ポイント：最後に醤油を鍋肌から入れると香りが立ち、少量でも満足感が出ます。
5
器に盛り付けて、熱いうちにお召し上がりください。味が薄いと感じたら少量の醤油を足すか、食べる直前にだし醤油を数滴たらすと風味が増します。保存する場合は粗熱を取ってから清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で保管してください。
ポイント：温かいうちが里芋のほくほく感と魚の風味を最も感じやすいです。