里芋としらすの香味だれ

Name: 里芋としらすの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 里芋 100g; しらす 20g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

113 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

里芋としらすの香味だれは、里芋のやわらかい食感とさっぱりしたたれが合わせやすい主菜で、やわらか食や嚥下（のみこみ）に不安がある方、低栄養が気になる方に向いています。
しらすと里芋でたんぱく質が摂れ、1人分でたんぱく質6.5gあるため、筋肉や体力の維持に役立てたい方に適しています。
食物繊維が3.3g含まれており、食後の血糖値の変動を穏やかにしたり腸の調子を整える働きに結びつきます。
カリウムが760mg含まれているので、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける点が期待できます。
今日からは里芋をやわらかめに茹でて食べやすい大きさに切り、食事のたびに小鉢で出す習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

里芋: 100g
しらす: 20g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下処理→加熱する→しらすを温める→たれを作る→盛り付け

1
里芋は皮をむきます。まな板で安定させ、包丁の先で縦に浅い切り目を入れると皮がむきやすくなります（初めての方は包丁の先を使って少しずつ）。皮をむいた里芋をボウルに入れ、塩小さじ1程度をふって手でやさしくもむとぬめりが出ます。流水で数回すすぎ、ぬめりが透明になるまで洗い流してください。ぬめりが残ると粘りが強くなるのでしっかり洗うのがコツです。
ポイント：塩でもむことでぬめりが落ち、口当たりがよくなります。
2
鍋に里芋がかぶる程度の水を入れて火にかけます。火加減は最初は中火（中くらいの強さ）で加熱し、沸騰したら弱めの中火（少し火を弱めた状態）に落とします。竹串や箸を里芋に刺してすっと通るまで約10〜15分ゆっくり茹でてください。茹で上がったらザルにあげ、熱すぎない程度に冷ましてから扱います。強火のままだと外側が崩れるので、沸騰後は火を弱めることが失敗を防ぎます。
ポイント：沸騰後は弱めの火でゆっくり火を通すと里芋が崩れにくくなります。
3
しらすは耐熱皿に入れます。蒸し器がない場合は鍋に湯を沸かして耐熱皿を置き、ふたをして湯気で温めます（この方法は蒸し器の代用です）。中火（湯がふつふつするくらい）で約1〜2分、湯気で温めるだけにしてください。長時間加熱するとかたくなるので、ふんわりと白くなる程度が目安です。温めすぎに注意してください。
ポイント：短時間の蒸し加熱で生臭さが抜け、しらすがふんわりします。
4
ねぎは小口切り（小さな輪切り）にします。小さなボウルに醤油小さじ1と酢大さじ1を入れ、よく混ぜます。そこへ刻んだねぎを加えて香味だれを作ります。味見をして酸味や塩気が強ければ、醤油か酢を少量ずつ足して調整してください。初めての場合は少量ずつ足すと失敗が少ないです。
ポイント：ねぎを細かく刻むとたれとよく馴染み、食べやすくなります。
5
器に茹でて冷ました里芋を並べ、温めたしらすを上にのせます。最後に作った香味だれを全体にかけます。味を見て足りなければ醤油または酢を少量ずつ足してください。盛り付けや混ぜるときは里芋が崩れやすいので、静かに扱って全体がなじむようにしてください。
ポイント：里芋を熱すぎない状態でたれをかけると味が馴染みやすくなります。