大根と白身魚の和え物

Name: 大根と白身魚の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; たら 1切れ; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

147 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかい白身魚と大根を使ったさっぱり和え物で、嚥下しやすく低栄養が気になる方に向いています。
この一品でたんぱく質が17.6g摂れるため、筋肉を維持したい方の栄養補給に役立ちます。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖の急上昇を抑える補助や腸内環境の改善に寄与します。
調理はやわらかく仕上げることで嚥下負担を減らし、少ない量でも栄養を取りやすくしています。
食べる直前に和えると水っぽくなりにくいので、調味は最後に行う習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
たら: 1切れ
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ骨の確認→大根の下ごしらえ→たらをほぐす→調味して和える→盛り付け

1
たらはフライパンで中火に熱して皮側から約3〜4分、裏返してさらに約3〜4分焼き、中心まで白く不透明になり指で押すとほろっと崩れるまで火を通します。焼く代わりに蒸す場合は、ふたをして中火で約6〜8分蒸し、中心まで火が通ったことを確認してください。焼き上がったらキッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえます。指やピンセットで骨を一本ずつ確認して抜き、指先で身を軽くほぐして食べやすい一口大にします。骨が残ると喉に詰まる危険があるので、触って硬い部分がないか必ず確かめてください。
ポイント：中心が白く不透明でほろっと崩れるまで火を通すことで食中毒のリスクを減らします。
2
大根は皮をむきます。やわらかく火が通りやすい厚さにするため、いちょう切り（半月形）なら厚さ約3mm、せん切り（細い細片）なら幅約3mmに揃え、長さは3〜4cmに切ります。切るときは滑らないようまな板に濡れ布巾を敷くと安全です。
ポイント：薄めに揃えて切ると噛み切りやすく嚥下しやすくなります。
3
火を通したたらをボウルに入れて指でほぐし、大根と合わせます。冷たい場合はそのままで、身が大きすぎるときは指で軽く裂いて大きさを揃えます。混ぜるときは力を入れずにふんわりと底から返すようにして、身が崩れすぎないように注意してください。
ポイント：身を崩さずふんわり合わせることで食感を保ちます。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを加えます。調味料は食べる直前に加え、ボウルの底から返すように均一に和えてください。味見して薄ければ醤油を少量足しますが、少しずつ加えて好みの塩加減に調整してください。
ポイント：直前に調味すると大根から水分が出にくく食感が良く保てます。
5
器に盛り付けて完成です。時間に余裕があれば冷蔵庫で10〜20分冷やすと味が落ち着きますが、冷やしすぎると風味が弱くなるので30分以上は避けてください。食べる直前に軽くかき混ぜてから盛ると見た目も良くなります。
ポイント：短時間冷やすと味がなじんで食べやすくなります。