大根とかれいのさっと煮

Name: 大根とかれいのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; かれい 1切れ; だし 150ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

115 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とかれいのさっと煮は、やわらかく煮た大根と消化の良い白身魚を優しい味で合わせた一品で、嚥下ややわらか食を必要とする方に向いています。
かれいを使うことで1食あたりたんぱく質17.2gが摂れ、筋肉や体力の維持を助けます。
この一人分はエネルギー115kcal、たんぱく質17.2g、食物繊維1.9g、塩分1.3gです。
大根には食物繊維が1.9g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える一助になります。
カリウムが727mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
まずは1回分ずつ作って味や食べやすさを確認し、慣れたら作り置きで毎日のたんぱく補給に役立ててください。

材料（1人分）

大根: 150g
かれい: 1切れ
だし: 150ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→大根を煮る→かれいを加える→味を含ませる

1
大根150gは皮をむき、端から5mm幅のいちょう切りにします。いちょう切りとは輪切りを半分にした形です。厚さをそろえると火の通りが均一になります。包丁で軽く押して少し弾力があれば目安です。骨の確認は次で行います。
ポイント：厚さをそろえると大根が均一にやわらかくなります。
2
かれい1切れは身の繊維に沿って一口大に切り、骨があればピンセットで抜きます。切ったかれいはキッチンペーパーで表面の水気を軽く押さえて取ります。水気があると煮たときに煮崩れしやすくなります。
ポイント：水気を取ると煮崩れしにくく、味がなじみやすくなります。
3
鍋にだし150mlと大根を入れて強めの中火（中火はコンロの火力の中間）にかけます。煮立ったら弱めの中火にし、アクが出たらおたまですくいます。竹串がすっと通るまで約8〜10分煮て、透き通ってきたら大根は柔らかくなっています。
ポイント：だしの量をやや減らして煮汁を濃くし、塩分を増やさずに旨味を感じやすくします。
4
大根がやわらかくなったら火を一度弱め、かれいをそっと並べ入れます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を鍋のふちから回しかけ、再沸騰させないよう弱めの中火で約6〜7分煮ます。魚の色が薄いピンクから白っぽく変われば火が通った合図です。
ポイント：煮る時間を少し延ばして味を染み込ませ、塩分を増やさずに満足感を出します。
5
火を止めて鍋の余熱で約1分落ち着かせ、全体を軽く混ぜて器に盛ります。味が薄ければ醤油を少量ずつ加えて調整してください。お好みで刻みねぎやゆず皮を少量のせて彩りを添えます。
ポイント：余熱で味がなじむので火を止めてから調整すると塩分過多を防げます。