大根としらすの炒め物

Name: 大根としらすの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

82 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根としらすの炒め物は、やわらかくさっぱりした味わいで嚥下（飲み込み）が心配な方や低栄養が気になる方に向いています。
しらすでたんぱく質を補給でき、1人分でたんぱく質は5.6gと記載されていますので、筋力低下が気になる方の食事の一皿になります。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになります（数値はレシピのままです）。
カリウムが470mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待されますので、塩分が気になる方にも適しています。
作り方は大根を柔らかく仕上げることがポイントなので、毎食の副菜として取り入れやすい量で続けてください。

材料（1人分）

大根: 150g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→しらすを炒める→大根を加える→味を調える→盛り付け

1
大根150gは皮をむき、まな板の上で端を押さえて安定させます。幅約5mmのいちょう切り（輪切りを扇形に切る方法）にし、厚みを揃えてください。にんにくはごく少量をみじん切りにし、しらす20gはざるに入れて軽く水気を切ります。切るときは指先を曲げて包丁が指に当たらないように注意してください。
ポイント：厚みを揃えると加熱ムラが減り、大根が均一に柔らかくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて弱めの中火（鍋底を触ると温かさが感じられる程度）で温めます。にんにくのみじん切りを入れ、約10〜20秒ほど香りが立つまで炒めます。にんにくが茶色く焦げ始めたら火を弱めてください。焦げると苦みが出るので、香りが出たらすぐに次の材料を加える準備をします。
ポイント：にんにくは短時間で香りが出るため、焦がさないことが大切です。
3
しらす20gを加え、中火で全体をヘラでざっと混ぜながら30〜60秒ほど炒めます。しらすの表面がふわっとし、香りが立って少し色が変わればOKです。しらすは炒め過ぎると硬くなるので、色づき始めたらすぐに大根を加える準備をしてください。火加減が強すぎると焦げるので注意します。
ポイント：しらすは短時間で香りが立つため、手早く炒めると風味が残ります。
4
大根を加えたら全体をさっと混ぜ合わせ、柔らかくするために水大さじ1程度を鍋肌から回し入れます。蓋（落とし蓋ではなく鍋用のふたで可）をして弱めの中火で約3分蒸し焼きにします（蒸すとは少量の水で蒸気を利用して火を通すことです）。竹串がスッと通れば火を止め、醤油小さじ1を加えて混ぜます。
ポイント：少量の水と蓋で蒸すと短時間で大根がやわらかくなり、味も染みやすくなります。
5
醤油小さじ1を全体に回しかけ、火をやや強めて水分を飛ばしながら30秒ほど炒めて味をなじませます。汁気が多い場合は火を強めて煮詰めるとよいですが、焦げやすいので混ぜながら様子を見てください。最後に味を確認して器に盛り付けます。塩気を控えたい場合は醤油を減らしてください。
ポイント：味付けは最後にすることでしらす本来の風味を生かせます。