大根とツナのレンジ蒸し

Name: 大根とツナのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; ツナ水煮 1/2缶; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

102 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とツナのレンジ蒸しは、やわらかくてあっさりとした味わいの主菜で、嚥下（飲み込み）が心配な方ややわらか食を必要とする方に向いています。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑えたり腸内環境の改善に役立つと考えられます。
カリウムは470mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けることで高血圧リスクの管理に寄与します。
たんぱく質は8.6gとしっかり含まれているため、やわらかく調理しながら栄養補給を続けることで低栄養対策につながります。
今日からは食事の一品に取り入れて、作ったら早めに食べ切る習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
ツナ水煮: 1/2缶
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備と切る→並べて調味→ラップで加熱→蒸らす→仕上げと味見

1
大根は皮をむきます。安定するように端を少し切り落として転がし、縦に置いてください。5mm幅のいちょう切り（輪切りを縦半分にして扇形にした切り方）を目安に切り、厚さがコイン1枚弱程度になるよう揃えます。厚さをそろえると加熱ムラが減ります。
ポイント：切る厚さを揃えると、大根に均一に熱が入りやわらかく仕上がります。
2
耐熱皿に大根を重ならないように一層で並べます。ツナ水煮は缶の汁を軽く切り、手でほぐして大根の上に散らしてください。ツナは広げると熱が入りやすくなります。材料は記載の分量通りにのせてください。
ポイント：ツナをほぐして散らすと加熱時にムラなく温まり、全体の味がなじみやすくなります。
3
全体に酒大さじ1をまわしかけます。皿の縁に液がたまらないように注意してください。ラップは皿全体をふんわり覆い、中心に少し空気が入るくらいにして蒸気の逃げ道を作ります。電子レンジは600～700Wを想定しています。
ポイント：ラップをふんわり被せると蒸気でじんわり火が通り、吹きこぼれも防げます。
4
600～700Wの電子レンジで約5分加熱します。加熱時間は機種により差があるので、加熱後に大根の中心を箸で刺してみてやわらかければ十分です。加熱直後は高温の蒸気が出るため、庫内から取り出さずそのまま1分ほど蒸らしてください。
ポイント：蒸らすことで余熱が芯まで入り、均一にやわらかくなります。
5
ラップを外して器に盛り、ポン酢小さじ2を全体に回しかけ、刻んだねぎを少々散らします。味をみて薄ければポン酢を少し足し、塩分を控えたい場合は少量ずつ調整してください。ツナの塩気で十分なことが多いです。
ポイント：味見をしてから調味料を足すと、塩分を過剰にせずちょうどよく仕上がります。