大根とひき肉のおひたし

Name: 大根とひき肉のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 豚ひき肉 80g; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

237 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とひき肉のおひたしは、だしのやさしい味がしみたやわらかい副菜で、嚥下しにくい方や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維が3.1g含まれており、腸内環境を整えることや食後の血糖値対策に役立ちます。
カリウムが621mg含まれているため、余分なナトリウムの排出を助ける点で塩分調整に役立ちます。
豚ひき肉でたんぱく質約14.6gを補えますので、やわらかく調理して日々の食事に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
豚ひき肉: 80g
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→水気を切る→味付け→仕上げ

1
大根150gは皮をむきます。まずまな板に置き、包丁の先端を使って中心から外側へ向けて幅5mmのいちょう切りにします（いちょう切り＝輪切りを半月状にする切り方）。大きさをそろえると火の通りが均一になります。豚ひき肉80gは袋から出して手で軽くほぐします。生の肉を触ったあとは石けんで手を洗ってください。
ポイント：大根の厚みをそろえるとゆで時間が安定し、食感が均一になります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら大根を入れて火加減は中火（強すぎず弱すぎない中くらいの火）にして2〜3分ゆでます。竹串や割り箸を刺してすっと通れば火が通った合図です。ゆですぎると崩れるので表面が透き通ってやわらかくなったらすぐに取り出してください。
ポイント：短時間で火を通すことでやわらかさを保ち、栄養の流出を抑えます。
3
ゆで上がった大根はザルに上げ、冷水にさらさずにそのまま少し置いて粗熱を取ります。指で軽く押して余分な水分を出し、キッチンペーパーで包んで軽く押すようにして水気を取ります。強く絞りすぎると乾いて固くなるので、力はやさしく加減してください。
ポイント：余分な水分を取ることで味がなじみやすくなりますが、固くならないよう強く絞りすぎないこと。
4
器に大根を入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体に回しかけます。だしは温かいうちにかけると大根に味が入りやすいので、かけたら箸でやさしく混ぜて全体に味をなじませます。豚ひき肉は焼いたり火を通していない場合は、事前にフライパンで中まで火を通してから加えてください。
ポイント：だしは熱いうちにかけると大根に味が入りやすいので、温かいうちに混ぜるのがコツです。
5
盛り付けてからかつお節1gを上にふりかけます。すぐに食べてもよく、少し置くと味が落ち着きます。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で保存してください。食べる直前にかつお節をかけると香りが良くなります。
ポイント：時間を置くと味が馴染むので、すぐに食べない場合は冷蔵保存して香りは直前に加えるとよいです。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。密閉容器に入れ、かつお節は風味が飛びやすいので食べる直前にかけてください。
作り置きする場合はだしの量を少なめにしておき、食べる前に味を見て醤油を少し足すと翌日も濃くなりすぎません。
かつお節がない場合は、顆粒だしを少量ずつ加えてうま味を補うとよいです。入れすぎると塩分が増えるので少しずつ調整してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。塩分を控えたい場合は醤油を減らし、だしの風味を生かすとよいです。
この一品は食物繊維3.1g、たんぱく質約14.6g、カリウム621mgを含み、やわらかく調理することで嚥下しやすくなります。必要に応じて医療や栄養の専門家に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。