大根とはんぺんのごま和え

Name: 大根とはんぺんのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; はんぺん 1/2枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

140 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とはんぺんのごま和えは、ふんわりやわらかく甘辛い味わいで、やわらか食や嚥下に配慮した副菜です。
食物繊維が3.1gと含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
はんぺんを使うことでたんぱく質を7.8g補え、やわらかくて摂りやすいため低栄養が心配な方にも向いています。
カルシウムが152mg含まれている点も骨の健康を意識する食事に役立ちます。
今日からは食べやすい一口大にして、朝食やおやつ代わりに取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
はんぺん: 1/2枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ大根を切る→大根を下ゆで→はんぺんをほぐす→ごまと和える→味を整える

1
大根150gは皮をむきます。厚さ約5mmの半月切り（輪切りを半分にした形）かいちょう切り（いちょう形）にして、均一な厚さに切ると火の通りが揃います。切った大根はざるにのせて軽く水気を切ってください。
ポイント：薄めに切ると短時間でやわらかくなり、食べやすくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。沸騰したら好みで塩をひとつまみ（分量外）入れ、大根を入れて中火〜中弱火（強すぎない火力）にし、竹串がすっと通るまで約5〜8分ゆでます。表面が割れないよう強火で沸騰させ続けないのがコツです。
ポイント：沸騰しっぱなしにすると表面が割れるので、火をやや弱めるときれいに仕上がります。
3
はんぺん1/2枚は手で大きめにちぎるか包丁でざっくり1cm幅に切り、さらに手でほぐします。はんぺんは水分が多いので、軽く手で押して余分な水気を落とすと調味料がよくなじみます。
ポイント：手でほぐすとふんわりした食感が残り、嚥下しやすくなります。
4
ゆで上がった大根はざるに上げて湯を切り、熱いうちにボウルへ移します。白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、ゴムベラなどで底から返すようにさっくり混ぜて味をなじませます。全体が均一に混ざるまで手早く混ぜてください。
ポイント：熱いうちに和えると調味料がなじみやすく、はんぺんもふんわり仕上がります。
5
一口分を味見して、足りなければ砂糖か醤油を少量ずつ加えて調整します。器に盛り付けて完成です。冷ますと味が落ち着くので、温かいうちか少し冷ました状態で召し上がってください。
ポイント：調味料は少しずつ足すことで味が濃くなり過ぎるのを防げます。