大根と高野豆腐のサラダ

Name: 大根と高野豆腐のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; 高野豆腐 1枚; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

181 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と高野豆腐のサラダはあっさりした酸味とやわらかい食感が特徴で、嚥下が弱い人ややわらか食を必要とする人に向いています。
高野豆腐で良質なたんぱく質（9.2g）を手軽に補給でき、噛む力や栄養不足対策に役立ちます。
食物繊維が3.1g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の調整に寄与します（食物繊維は排便や満腹感に影響します）。
カリウムが470mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待できます（ナトリウムは塩分のことです）。
毎日少量ずつでも続けやすいので、ドレッシングを別にして冷蔵保存し、食べる直前に和えると続けやすくなります。

材料（1人分）

大根: 150g
高野豆腐: 1枚
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ高野豆腐の戻し→大根を切る→水気を整える→ドレッシング作り→盛り付け冷やす

1
高野豆腐は袋の表示どおりに戻すか、ぬるま湯（40〜50℃程度）に3〜5分浸して柔らかくします。熱湯は崩れやすいので使わないでください。戻したら両手で軽く押して余分な湯を出し、キッチンペーパーで包んで軽く押すと水分が取れます。
ポイント：ぬるま湯で戻すと形が保てて扱いやすく、余分な水分を取ると味がぼやけません。
2
大根は皮を残すかどうか好みで決めます。厚さは食べやすさ優先で5mmのいちょう切り（＝横に薄く切る）か1cmの半月切りにしてください。厚さがあると硬く感じるので、嚥下が不安な場合は薄めに切ると良いです。切る前に安定させて包丁でゆっくり切ってください。
ポイント：薄く切るほどやわらかく感じ、嚥下しやすくなります。
3
戻した高野豆腐を手でほぐすか包丁で一口大に切り、大根と合わせます。高野豆腐に水分が残っているとドレッシングが薄くなるので、まな板やペーパーで軽く押して余分な水を取ってから和えてください。水っぽい場合はペーパーを替えてしっかり吸い取ります。
ポイント：水分を切ると味が濃くなり、ドレッシングがよく絡みます。
4
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてスプーンで約30秒よく混ぜます。塩が溶けて油と酢が馴染むまで混ぜ、味見をして塩や酢を少しずつ足して好みの酸味や塩味に調整してください。少量ずつ加えると失敗しにくいです。
ポイント：少しずつ調整することで、塩分や酸味を好みに合わせられます。
5
器に大根と高野豆腐を盛り、作ったドレッシングを全体に回しかけます。菜箸でやさしく和えて味をなじませ、数分置いてから冷蔵庫で冷やすと味が落ち着きます。食べる直前にもう一度軽く混ぜてから盛り付けてください。
ポイント：和えて少し置くことで味がなじみ、食べやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は密閉容器で冷蔵し、できれば2日以内に食べきってください。高野豆腐や大根から水分が出るため、長時間はおすすめしません。
作り置きする場合はドレッシングを別添えにしておき、食べる直前に和えると食感が保てます。時間がたつと大根がさらに柔らかくなります。
高野豆腐の戻し時間を少し長めにするとさらにやわらかくなり、嚥下が不安な方は細かくほぐしてから使ってください。
味の調整は塩で塩味を、酢で酸味を整えます。塩分制限がある場合は酢を少し増やして塩を控えると満足感が得やすくなります。
栄養面では良質なたんぱく質と食物繊維が摂れます。カリウム（470mg）は余分な塩分（ナトリウム）の排出を助ける働きがありますが、持病がある場合は医師の指示に従ってください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。