大根と白身魚のホイル焼き

Name: 大根と白身魚のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; たら 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

147 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根と白身魚のホイル焼きは、ふんわり柔らかくレモンでさっぱり食べられる主菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
この一皿でたんぱく質が17.6g摂れるため、筋肉や体力の維持に必要なたんぱくを効率よく補給できます。
食物繊維は3.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
食べやすく続けやすい調理法なので、まずは週に1回程度から無理なく取り入れてみてください。

材料（1人分）

大根: 150g
たら: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→ホイルに並べる→酒をふる→加熱する→仕上げる

1
大根150gは皮をむき、5mm幅のいちょう切りにします（いちょう切りは輪切りを半月形にした切り方です）。厚さをそろえると火の通りが均一になります。たら1切れはキッチンペーパーで押して水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。水気が残ると蒸し時間が長くなるので、しっかり拭き取ることが失敗を防ぎます。
ポイント：大根を均一な厚さにすることでムラなくやわらかく仕上がります。
2
アルミホイルを広げ、中央に大根を並べます。大根は少し重ねて隙間を埋めると蒸気が回りやすくなりますが、厚く重ねすぎないように薄く重ねてください。大根の上にたらをのせ、触って均一にのっているか確認します。並べ方が偏ると加熱ムラの原因になります。
ポイント：大根を薄く重ねることで蒸気が回りやすく、たらと接する面が均一になります。
3
たらの表面にこしょうを少々振り、酒大さじ1を全体に回しかけます。酒は風味付けと蒸し効果があるため、大根と魚にまんべんなく行き渡るよう注ぎます。レモン1/4個は焼き上がりに絞るのでここでは添えておきます。酒が偏らないように全体にかけるのがポイントです。
ポイント：酒をまんべんなくかけると風味がつき、蒸し効果で素材がやわらかくなります。
4
ホイルの口をしっかり閉じて蒸気を閉じ込めます（口を折り曲げて隙間を作らないように）。オーブンに入れて15分加熱します。オーブントースターを使う場合は焦げやすいので様子を見ながら加熱時間を短めに調整してください。焼き上がりの目安は大根に竹串がすっと通ることです。
ポイント：ホイルで蒸気を閉じ込めると内部が均一に加熱され、やわらかく仕上がります。
5
加熱後はホイルを少しだけ開けて蒸気を逃がしてから器に盛り、レモンを絞ります。味をみて足りなければこしょうやごく少量の塩で整えてください。ホイルを一気に開けると熱い蒸気が出るので、少しずつ開けて手や顔に当たらないよう注意します。
ポイント：ホイルは少しずつ開けて蒸気によるやけどを防ぐことが安全のコツです。