大根とかれいの南蛮漬け

Name: 大根とかれいの南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; かれい 1切れ; 酢 大さじ3; 醤油 小さじ2; 砂糖 大さじ1

157 kcal塩分 2 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根とかれいの南蛮漬けは、ほどよい酸味と柔らかな食感で食べやすく、やわらか食や嚥下が気になる方に向いています。
白身魚のかれいを使い消化にやさしいたんぱく源をとれるため、1品でたんぱく質19.6gを補給できます。
大根に食物繊維が含まれ、1人分で食物繊維3.1gなので腸内環境の維持や食後血糖の上昇対策に役立ちます。
調理はやわらかめに切って漬け込むだけなので、毎日の食事に取り入れやすく少しずつ続けてください。

材料（1人分）

大根: 150g
かれい: 1切れ
酢: 大さじ3
醤油: 小さじ2
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→魚を焼く→大根の準備→南蛮酢に漬ける→盛り付け

1
かれいは冷蔵庫から出して室温に5〜10分置きます。皮と身の表面の水分をキッチンペーパーで押さえて取ります。皮側に浅く切り込みを入れると焼いたときに反りにくくなります。塩は使わずそのまま調理します。フライパンは火を付けてから中火（普通のコンロでツマミが中程度）で温め、油を薄く引いてください。
ポイント：室温に戻すと中心までムラなく火が通り、ふっくら仕上がります。
2
温めたフライパンに油を薄くひき、かれいを皮目を下にして入れます。中火〜やや弱めの中火で3〜4分焼き、皮がこんがりしてきたら身の切れ目に透明感がなくなっているか確認します。裏返してさらに1〜2分焼き、触って身がほろっとするくらいで火を止めます。火が強すぎると焦げるので火加減を調整してください。
ポイント：先に皮目を焼くと身がフライパンにくっつきにくく、扱いやすくなります。
3
大根は皮をむき、厚さ約5mmのいちょう切りか半月切りにします。やわらかくしたい場合は3〜4mmの薄切りにしてください。切った大根は辛味を抜くために水にさっとさらし、白っぽい濁りが出たらざるに上げて水気をよく切ります。水気が残ると漬け汁が薄まるのでしっかり切るのがコツです。
ポイント：薄めに切ると漬け汁がよく染みて、柔らかく食べやすくなります。
4
耐熱容器に酢大さじ3、醤油小さじ2、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けるまで混ぜます（温めなくても可）。焼いたかれいと切った大根を熱いうちに漬け汁に入れ、全体に汁が回るようにスプーンで軽く混ぜます。そのまま室温で約10分置いて味をなじませます。
ポイント：熱いうちに漬けると身と大根に味が入りやすくなります。
5
器にかれいを形よく盛り、大根を添えて漬け汁を少しかけます。味見をして薄ければ醤油を少し足し、酸味を抑えたい場合は砂糖を少量追加してください。冷やすと味が落ち着くので、好みで冷蔵庫に入れて冷やしてから食べてもよいです。
ポイント：冷めると味が落ち着くので、食べる前に味を確認して微調整してください。