大根としらすのきんぴら

Name: 大根としらすのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; しらす 20g; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

112 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

大根としらすのきんぴらは、やわらかくほっくりした食感で副菜に合う優しい味付けの一品で、やわらか食や嚥下に不安がある方、低栄養が気になる方に向いています。
しらすと大根でたんぱく質が5.6gとカルシウムが摂れ、筋肉や骨の維持をサポートします。
食物繊維は3.1gで、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることに役立ちます。
カリウムは470mgあり、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分1.7gと合わせてバランスよく摂れます。
毎日続けるには、調味料を半量にして小鉢に分けるなど食べやすい量で習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

大根: 150g
しらす: 20g
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ大根を切る→ごま油で炒める→しらすを加える→調味する→盛りつける

1
大根150gは皮をむくかよく洗い、縦に4等分してから長さ5cm、幅3〜5mmの細切りにします。細切りが難しければ厚さ3mmの短冊切りにします。切ったらざるに広げて軽く水気を切ってください。包丁で切るときは手元に注意し、太さを揃えると火の通りが均一になります。
ポイント：同じ太さに揃えると大根が均一に柔らかく仕上がり、食べやすくなります。
2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で熱します。中火は火口から鍋底に指をかざして5〜10秒で熱を感じる程度です。油が軽く動き、香りが立ったら大根を入れて木べらで時々混ぜながら3〜4分炒めます。表面が透けて柔らかくなれば次に進んでください。
ポイント：中火でじっくり加熱すると大根がやわらかくなり、焦げつきにくくなります。
3
大根に火が通り始めたらしらす20gを全体に散らして加えます。しらすは水分があればキッチンペーパーで軽く拭き取り、入れたら30秒〜1分ほどさっと混ぜて温めます。しらすは長時間加熱すると固くなるので短時間で合わせるのがコツです。
ポイント：しらすは短時間の加熱でたんぱく質と風味を保てるため、最後に加えます。
4
火をやや弱め（弱めは中火より少し下げる程度）て醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンの端から回し入れます。全体に行き渡るように20〜30秒手早く混ぜ、とろりと照りが出たら火を止めます。味が薄ければ醤油を少量足して調整してください。
ポイント：火を弱めてから加えると調味料の香りが飛びにくく、焦げつきを防げます。
5
火を止めてフライパンを軽く揺すりながら全体を混ぜ、器に盛ります。熱いうちに盛ると香りが良く、冷めると水分が出やすいので早めに食べるか、保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。お好みで刻みねぎやすりごまを少量添えてもよいです。
ポイント：出来立ては香りと食感が良いので、すぐに盛り付けて召し上がるのがおすすめです。