大根とかれいのチャーハン

Name: 大根とかれいのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 大根 150g; かれい 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

403 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

大根とかれいのチャーハンは、やわらかくほろほろした食感で食べやすい主食です。嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる人向けの一品です。
白身魚のかれいを使い消化に配慮しているため、胃腸に負担をかけにくくたんぱく質を補給できます。
1人分でたんぱく質は約26.6g摂れ、筋肉や体力の維持に役立つため低栄養予防に向いています。
食物繊維が4.2gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える働きに役立ちます。
毎日の食事に取り入れるならご飯の量や醤油を調整して塩分約1.3g・カロリー403kcalを目安に続けてください。

材料（1人分）

大根: 150g
かれい: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵とかれいを炒める→大根を炒める→ごはんを合わせる→仕上げ盛り付け

1
大根は皮をむきます。包丁で5mm幅のいちょう切り（丸い断面を作る切り方）にし、さらにまな板上で細かく刻んで全体を約5mm前後に揃えます。目安は指先でつまめる大きさです。刻んだらボウルに入れ軽く水気を切っておきます。切る時は手元を安定させ、薄くなりすぎないよう注意してください。
ポイント：大根をそろえた大きさにすると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
卵はボウルで割りほぐしておきます。かれいは骨があれば取り除き、皮側に浅い切り目を入れて指でほぐしやすい大きさにします。フライパンを中火（中くらいの火力）で温め油を少量入れ、温まったら卵を入れて菜箸やヘラで混ぜながら30〜40秒ほど半熟になるまで炒めます。半熟具合を見てふわっとしたら端に寄せます。
ポイント：卵を半熟で炒めると、合わせたときにふんわりした食感になります。
3
卵を寄せたフライパンの空いたところにかれいを入れます。中火のまま表面が白っぽくなり、箸や木べらで軽くほぐれるまで約1〜2分炒めます。焼き色が強く付くと固くなるので、表面が変わったらすぐに弱火（やや弱い火）にするか次の工程に移ってください。身がポロポロ崩れるようにほぐすのが目安です。
ポイント：かれいは火を通しすぎると固くなるので、表面が変わったら手早く加熱を終えます。
4
刻んだ大根を加え、同じ中火で全体を混ぜながら炒めます。大根が半透明になりしんなりするまで約2〜3分が目安です。乾燥していて硬いと感じたら小さじ1の水を回し入れ、ふた（落し蓋とは別に蓋：鍋やフライパンにのせる蓋）を10〜20秒して蒸気で柔らかくします。焦げ付きそうなら弱火にしてください。
ポイント：大根をしんなりさせることで消化しやすく、嚥下もしやすくなります。
5
ごはん150gを加え、しゃもじや木べらで固まりをほぐしながら中〜強火で手早く炒めます（ごはんの粒が分かれて全体が均一に温まれば良い）。火を弱めてから醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側）に沿って回し入れ、香りが立ったらさっと混ぜてすぐ火を止めて器に盛ります。熱いうちにどうぞ。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量で味が決まります。