にんじんとしらすのさっと煮

Name: にんじんとしらすのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; しらす 20g; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; みりん 小さじ1

94 kcal塩分 2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとしらすのさっと煮は、やわらかくほっとする味わいで嚥下ややわらか食が必要な方に向きます。
しらすとだしの旨味で塩分を抑えた仕立て（塩分2g）でも満足感が得られるため減塩が必要な方に適します。
食物繊維が3.8g含まれており、血糖値の上昇を穏やかにしたい方や腸の調子を整えたい方に役立ちます。
たんぱく質を5.7g補給でき、やわらかく調理することで低栄養やフレイル対策の食事に取り入れやすいです。
今日からは主菜の一品として小鉢に少量ずつ出すなど、無理なく継続しやすい食べ方を心がけてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
しらす: 20g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→調味→仕上げ

1
にんじん100gは皮をむきます。包丁で細切り（幅3〜5mm）か短冊切り（長さ3〜4cm）にしてください。まな板を安定させ、切る手の指先は丸めて持つと安全です。切ったらすぐ使うと色がきれいで火の通りが均一になります。
ポイント：厚みをそろえると短時間で均一に火が通り、やわらかく仕上がります。
2
しらす20gはそのまま使えますが、食べやすくするならキッチンばさみでざく切りにして一口大にします。乾いた感じが気になる場合は少量のだしをかけて数分置くとふっくらします。塩分が気になる方は後で味見をしながら調整してください。
ポイント：しらすを小さくすると舌や喉でつかえにくく、全体になじみやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。だしが温まってふつふつしてきたらにんじんを入れてください。煮立ったら火を弱め（中弱火：泡が小さく静かに立つ火加減）にし、5〜7分煮ます。箸で差してスッと通れば柔らかさの目安です。アクが出たらこまめにすくってください。
ポイント：にんじんが均一にやわらかくなるよう、火加減と煮る時間を調整します。
4
にんじんにほぼ火が通ったら醤油小さじ1/2とみりん小さじ1を鍋の縁から回し入れ、木べらで軽く全体を混ぜます。醤油は最後に加えると香りが残りやすく、少ない塩分でも風味が立ちます。入れたら一度だけさっと煮立てて火を止めます。
ポイント：最後に調味することで香りと旨味を活かし、減塩でも満足感を出します。
5
火を止めてからしらすを加え、鍋の余熱で30秒〜1分ほど温めます。しらすは加熱しすぎると固くなるので、短時間で十分です。全体をやさしく混ぜ、味見をして薄ければ少量の醤油で味を調えてください。塩分は少しずつ足すと安心です。
ポイント：余熱で温めることでしらすがふんわり仕上がり、食べやすさが保てます。
6
器に盛り付けて完成です。盛るときは汁気を軽く切ると扱いやすく、食べる人の食べやすい大きさに整えてください。冷めても味がなじむので、食べる直前に温め直すと風味が戻ります。見た目を良くしたければ上から少量のだしをかけてください。