にんじんとひき肉のレンジ蒸し

Name: にんじんとひき肉のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 豚ひき肉 80g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

249 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとひき肉のレンジ蒸しは、やわらかくしっとりした食感で食べやすい主菜です。嚥下に不安がある方ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維は3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1.4gの減塩仕立てですが、にんじんやひき肉の旨味で満足感のある味わいになります。
たんぱく質は14.7gとしっかり摂れるため、低栄養や筋力低下の予防に役立てやすい献立です。
続けるコツは、温め直す際に少量の水や酒を加えて蒸し直し、やわらかさと温度を毎回確認することです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
豚ひき肉: 80g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ切る→並べる→酒をかける→レンジ加熱→味を調える

1
にんじん100gは皮をむき、細切り（幅3〜4mm、長さ3〜4cm）か短冊（厚さ約5mm）に切ります。細切りは火が通りやすく、短冊はやわらかさが出やすいです。切ったら水気を軽く切り、まな板や包丁に触れて熱くならないよう注意してください。
ポイント：薄めの大きさに切ることで電子レンジでムラなくやわらかく加熱できます。
2
耐熱皿ににんじんと豚ひき肉80gを並べます。ひき肉は手で軽くほぐしてから、薄く平らに広げてにんじんと重ならないように置くと中心まで火が通りやすくなります。ひき肉の塊があると加熱ムラの原因になりますので、指先でほぐしてください。
ポイント：ひき肉を均一に広げると加熱ムラが減り、中心までしっかり火が通ります。
3
酒大さじ1を全体にまんべんなく振りかけ、ふんわりラップ（密着させないラップ）をかけます。ラップは蒸気が逃げる隙間を少し作ると蒸し調理になり、食材が硬くなりにくくなります。ねぎは小口切りにして仕上げ用に用意してください。
ポイント：ラップをゆるめにかけると蒸気でやわらかく仕上がります。
4
電子レンジ600Wを目安に5分加熱します。加熱後はレンジから出さずにそのまま1分ほど蒸らしてください（蒸らす＝余熱で火を通す）。もし中心にまだ硬さが残る場合は30秒ずつ追加し、様子を見ながら調整します。加熱中は高温に注意してください。
ポイント：加熱後に蒸らすことで中心まで火が通り、全体がしっとり仕上がります。
5
器に盛り付け、ポン酢小さじ2と刻んだねぎを少量かけて味を確認します。まずは少量のポン酢で味見し、足りなければ少しずつ足してください。熱いのでやけどに注意し、食べる前に温度を確かめてから提供します。
ポイント：味は少しずつ調整すると塩分過多を防げます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱を取って密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は必ず中心まで温め直してください。
作り置き：多めに作る場合は小分けして冷凍保存が可能です。解凍すると水分が出やすいので、加熱しながら軽く混ぜて仕上げてください。
代用：豚ひき肉の代わりに鶏ひき肉でも作れます。風味は変わりますが、分量と加熱時間は同じで問題ありません。
味の調整：減塩にしたいときはポン酢を控えめにし、柑橘の風味で満足感を出すと塩分を抑えやすくなります。少しずつ足して調整してください。
健康面：食物繊維3.8g、たんぱく質14.7g、塩分1.4gと栄養バランスを意識した献立です。嚥下に不安がある場合は温度やとろみを確認してから提供してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。