にんじんと高野豆腐のごま和え

Name: にんじんと高野豆腐のごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 高野豆腐 1枚; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

190 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと高野豆腐のごま和えは、やわらかく甘みとごまの香りが楽しめる副菜で、嚥下（飲み込み）や低栄養が気になる方に向いています。
食物繊維3.8gは食後の血糖値の上昇を穏やかにし、腸内環境を整える働きが期待できます。
高野豆腐は良質なたんぱく質を手軽に補給でき、やわらかく調理することで嚥下しやすく低栄養対策に役立ちます。
カルシウム241mgを含み骨の健康にも配慮されているため、毎日の副菜として少しずつ続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
高野豆腐: 1枚
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→にんじんをゆでる→高野豆腐の水切り→ごま和えに混ぜる→盛り付け

1
高野豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板の上に置いて軽く重しをのせ約5分おきます。面全体を均一に押して水分を抜き、紙が濡れたら新しい紙に替えてください。しっかり絞ると味が染みやすくなります。
ポイント：高野豆腐の水分を抜くと調味料がよく染みて味がぼやけません。
2
にんじんは皮をむき、長さ4〜5cm、太さ5mm程度の細い短冊か千切りにします。鍋にたっぷりの湯を沸かし（沸騰している状態）、塩ひとつまみを入れて中火（火力は強すぎずゆっくり沸く程度）で約3〜4分ゆでます。竹串がすっと通ればOKで、ゆで過ぎると崩れるので注意してください。
ポイント：細く切ると短時間で火が通り、やわらかく仕上がります。
3
水切りした高野豆腐は手で食べやすい大きさにほぐします。指で軽く揉むように裂くと繊維状になり嚥下しやすくなります。硬さが残る場合は、にんじんのゆで汁少量を加えてなじませると柔らかくなります（ゆで汁は分量外）。
ポイント：ほぐすことで食感が均一になり飲み込みやすくなります。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜます。そこへ温かいにんじんとほぐした高野豆腐を加え、大きく返すように優しく混ぜて調味料を全体に行き渡らせます。味見をして必要なら微調整してください。
ポイント：温かいうちに和えるとごまの香りが立ち、味が均一になりやすいです。
5
味が薄ければ醤油を少量足し、甘みを足したければ砂糖を少し加えて調整します。器に盛り付けて、温かいままでも人肌程度に冷ましても食べやすいです。保存する場合は粗熱を取ってから清潔な容器に入れてください。
ポイント：少しずつ味を足していくと塩分や甘さが強くなりすぎるのを防げます。