にんじんと鶏ひき肉のサラダ

Name: にんじんと鶏ひき肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 鶏ひき肉 80g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

246 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと鶏ひき肉のサラダは、やわらかく食べやすい甘酸っぱい風味の副菜で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
1品でたんぱく質15.7gが摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉量維持や不足しがちなたんぱく質の補給に役立ちます。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整えることにも配慮した構成になっています。
続けやすくするには、酢は食べる直前にかけ、密閉して冷蔵で2日以内に食べ切ることを目安にしてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
鶏ひき肉: 80g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れにんじんの下ごしらえ→鶏ひき肉を加熱→味を整える→混ぜて仕上げ

1
にんじん100gは皮をむき、端を切り落とします。縦半分に切り、厚さ3〜4mmの斜め薄切りにしてください。斜め切りは断面が大きくなり火が通りやすくなります。まな板と包丁は安定させ、手の指は丸めて押さえると安全です。切ったにんじんは水にさらさずそのまま使います。
ポイント：斜め薄切りにすると加熱時間が短くなり、やわらかく仕上がります。
2
フライパンにオリーブ油小さじ2を入れて中火（中くらいの火力）で温めます。油が広がったらにんじんを加え、最初は30〜40秒ほど中火で炒めて表面につやが出るのを確認します。つやが出たら弱火（弱めの火力）にしてふたをし、約3分蒸し焼きにしてにんじんがしんなりするまで加熱します。ふたがない場合はアルミホイルを軽くかけます。
ポイント：最初に少し強めの火で表面を炒めてから弱火で蒸すと均一にやわらかくなります。
3
にんじんがしんなりしたら、中心に鶏ひき肉80gを広げるようにのせます。全体に塩少々をふり、中火で1〜2分加熱します。目安はひき肉の色が灰白色に変わり、周りに透明な脂が出てくることです。加熱中はヘラで軽くほぐすより広げるようにして、一部分に火が集中しないようにします。
ポイント：ひき肉を広げて加熱すると短時間で火が通り、パサつきを防げます。
4
ひき肉の色が変わったら、全体を軽く混ぜ合わせてさらに約30秒火を入れます。中火より強い火で長く加熱すると硬くなるので、色が変わったらすぐに混ぜて火を止めるのがコツです。混ぜるときはヘラで底から大きく返すようにして、にんじんとひき肉が均一になるようにします。
ポイント：短時間で仕上げることで、素材のやわらかさを保てます。
5
火を止めて器に盛り、酢小さじ2を全体に回しかけます。酢をかけたらやさしく全体を混ぜて味をなじませます。味見をして塩気が足りなければ少量ずつ足してください。冷めても味がなじんでおいしく、食べる直前に酢をかけるとにんじんの食感が長持ちします。
ポイント：仕上げに酢を加えると風味が立ち、加熱による食感の変化を抑えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、2日以内を目安に食べ切ってください。再加熱は短時間で温めすぎないように注意します。
作り置きする場合は酢は食べる直前にかけるとにんじんの食感が保てます。味をなじませたいときは10〜20分置いてください。
にんじんを千切りで代用する場合は細すぎると火が通りすぎるので、炒め時間を短くしてください。酢はレモン汁でも代用できます。
味が薄ければ塩を少量ずつ足して調整してください。酢が強すぎると感じたら量を減らすか、混ぜてから少し置くと角が取れます。
本品はたんぱく質約15.7g、食物繊維約3.8gを含みます。やわらかく調理しているため嚥下や低栄養が気になる方の栄養補給の一助になりますが、個々の状態に合わせて量や固さを調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。