にんじんと白身魚の煮浸し

Name: にんじんと白身魚の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; たら 1切れ; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

159 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと白身魚の煮浸しは、だしでやわらかく煮た甘辛い副菜で、嚥下が苦手な方ややわらか食に向いています。
たんぱく質は1品で約18gと高めなので、噛む力や栄養不足が気になるときに効率よくたんぱく質を補えます。
食物繊維は3.8gあり、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に役立ちやすい構成です。
塩分は1.5gと控えめなので、塩分管理が必要な方でも比較的取り入れやすくしています。
今日から続けるコツは、だしの量や再加熱でやわらかさや味を調整して無理なく毎食に取り入れることです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
たら: 1切れ
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→切る→煮る→冷ます→盛り付け

1
たらはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえて取ります。もし骨があれば指先で丁寧に取り除きます。大きければ幅3〜4cm程度に切り、扱うときはまな板を安定させてください。骨や小骨は指で押して確認すると安全です。
ポイント：水気を取ると煮崩れしにくく、だしがよく染みます。
2
にんじんは皮をむき、火が通りやすいように厚さ約5mmの半月切りか太めの輪切りにします。包丁の持ち方は指先を内側に丸め、まな板を手でしっかり押さえて安定させて切ってください。切る大きさをそろえると仕上がりが均一になります。
ポイント：厚さを揃えるとにんじんが均一に柔らかくなります。
3
鍋にだし250mlを入れて温めます。ここで中火（鍋底全体に泡が立つくらいの火）にし、煮立つ直前でにんじんを入れます。にんじんが柔らかくなるまで約5分煮てからたらを加え、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れ、弱めの中火でさらに約5分、たらに火が通るまで煮ます。煮すぎると崩れるので時間を守ってください。
ポイント：にんじんを先に煮ると火の通りが良く、たらが崩れにくくなります。
4
火を止めたら鍋にふたをしてそのまま5〜10分置き、余熱で味を染み込ませます。余熱（火を止めても鍋の中が温かく調理が続く状態）で味が落ち着くため、置き時間は器に盛る直前まで調整してください。熱いのでやけどに注意します。
ポイント：余熱でじっくり味を染み込ませるとムラが減り柔らかさが増します。
5
器に盛るときはたらが崩れやすいので、ヘラやおたまの背を使って底からやさしくすくい上げるように取り分けます。全体を軽く混ぜて味を均一にしてから盛り付け、お好みで少量の薬味を添えて完成です。
ポイント：魚は力を入れずやさしく扱うと見た目がきれいに仕上がります。