にんじんとかれいのホイル焼き

Name: にんじんとかれいのホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; かれい 1切れ; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

169 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとかれいのホイル焼きは、やわらかく蒸し焼きにした白身魚と野菜で、嚥下が不安な方ややわらか食が必要な方に向く一品です。
かれいの白身は消化がよく、1人分でたんぱく質が約19.7g摂れるため、筋肉や体力の維持に役立ちます。
にんじんの食物繊維は約3.8gあり、食後の血糖上昇の緩やかさや腸内環境の改善に寄与すると考えられます。
毎日の食事で続けやすくするには、レモンやこしょうで風味を変えつつ、週に数回取り入れてみてください。

材料（1人分）

にんじん: 100g
かれい: 1切れ
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→並べる→酒をふる→オーブン加熱→仕上げ

1
にんじんは皮をむき、細切りまたは短冊切りにします（細切りは幅3〜4mm、長さ3〜4cmを目安）。包丁が不慣れな方はまな板を安定させ、押さえる手の指先を内側に曲げて切ると安全です。かれいはキッチンペーパーで軽く押して水気を取ります（骨があればピンセットなどで抜いてください）。オーブンは180℃に予熱します（予熱がないと加熱ムラが出やすい）。
ポイント：にんじんを薄めに切ると短時間で柔らかくなり、嚥下しやすくなります。
2
アルミホイルを広げ、中央ににんじんを均一に敷いてその上にかれいをのせます。にんじんを魚の下に敷くことで、魚から出る水分がにんじんに回り蒸し焼きになります。ホイルは端が重なるようにして十分な大きさを使い、包んだときに隙間がないか確認してください（密閉が甘いと蒸気が逃げます）。
ポイント：にんじんを下にすると魚の蒸気で野菜がやわらかくなります。
3
かれいの上から酒大さじ1を全体に振りかけ、こしょうを少々ふります。酒は全体にまんべんなくかけると蒸気が出てやわらかくなります。ホイルは端を持ち上げてまず軽く閉じて空気を抜き、最後にしっかりと包んで密閉してください。レモンは焼き上がりに使うのでそのまま添えます。
ポイント：酒をかけることで蒸気が発生し、短時間で中までやわらかくなります。
4
予熱したオーブンにホイル包みをのせ、180℃で約15分焼きます（オーブンによって温度差があるため目安です）。15分経ったらトングなどでホイルの端を少し開け、にんじんが厚みの半分あたりまで透けていれば火が通っています。焼き色を付けたい場合は最後に上火を2分ほど使うとよいですが、焦げやすいので様子を見てください。
ポイント：目安の15分で柔らかくなりますが、中心まで火が通っているか確認してください。
5
ホイルを開けると熱い蒸気が出ますので、顔を近づけず手袋やトングでゆっくり開けてください。中身を軽く混ぜて器に盛り、好みでレモンを絞ります。塩分を控えたい場合は塩を使わずレモンのみで調整するとさっぱりします。
ポイント：ホイル開封時の蒸気でやけどしないよう注意してください。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に召し上がってください。長時間室温に置かないでください。
作り置きする場合はにんじんをやや厚めに切ると、再加熱後も食感が保ちやすくなります。再加熱は電子レンジでラップをかけ1分ずつ様子を見て温めてください。
かれいの代わりに同じ白身魚（たらなど）でも作れます。魚の厚みによって加熱時間を調整してください（厚ければ数分長めに）。
味を薄めにしたい場合は塩を控え、仕上げにレモンを多めに絞ると酸味で満足感が出ます。こしょうは少量ずつ足して好みの風味にしてください。
栄養面の目安は、たんぱく質約19.7g、食物繊維約3.8g、塩分約0.6gです。やわらかく調理しているため、嚥下や低栄養が気になる方の食事の一品に取り入れやすい内容です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。