にんじんとはんぺんのマリネ

Name: にんじんとはんぺんのマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; はんぺん 1/2枚; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

196 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとはんぺんのマリネは、やわらかくふんわりした食感で酸味のある副菜で、やわらか食や嚥下に不安のある方、低栄養が気になる方に向いています。
にんじんは食物繊維が3.8gあり、腸内環境の改善や食後の血糖値対策に役立ちます。
はんぺんを加えることでたんぱく質がしっかり摂れ、低栄養や筋力低下（フレイル）対策に貢献します。
塩分は1.3gに抑えてあり、素材の旨味で満足感が得られるため、減塩中の食事にも取り入れやすいです。
毎日の副菜として、にんじんを少し多めに作って数日以内に食べ切ると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
はんぺん: 1/2枚
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→にんじんを加熱→はんぺんをほぐす→マリネ液で和える

1
にんじん（100g）は皮をむき、包丁で薄い輪切り（厚さ約2～3mm）にします。包丁が苦手ならピーラーで薄く削るようにしてください。薄く切ると火が通りやすく短時間でやわらかくなります。切るときはまな板で手を滑らせないように注意してください。
ポイント：薄めに切ると加熱時間が短くなり、やわらかく仕上がります。
2
耐熱ボウルに切ったにんじんを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で約2分加熱します。目安は竹串がスッと通るくらいの柔らかさです。加熱し過ぎると水っぽくなるので、1分半程度で様子を見てください。加熱後はやけどに注意して30秒ほど蒸らします。
ポイント：加熱後は蒸気でさらに柔らかくなるので、すぐに触らず30秒ほど置くと扱いやすくなります。
3
はんぺん（1/2枚）は手で軽くちぎるか包丁でざっくり切って細かくほぐします。口当たりをよりやわらかくしたい場合は指で押しつぶすようにするとふんわりします。食べやすい一口大を目安にし、大きさをそろえると嚥下しやすくなります。
ポイント：細かくほぐすほど味が馴染みやすく、嚥下もしやすくなります。
4
小さいボウルに酢（大さじ2）、オリーブ油（大さじ1）、塩こしょう（少々）を入れてよく混ぜ、味を確かめます。酢が強ければオリーブ油を少し増やすか酢を減らして調整してください。味を整えてからにんじんとはんぺんに使うと失敗が少なくなります。
ポイント：先にマリネ液の味を確認すると全体の味付けが失敗しにくくなります。
5
温かいにんじんとはんぺんを合わせ、マリネ液を注いでヘラやスプーンで底からやさしく返すように混ぜます。はんぺんが崩れすぎないように気をつけ、混ぜたらそのまま5分ほど置いて味をなじませます。仕上げに塩こしょうで最終調整して完成です。
ポイント：混ぜすぎると食感が悪くなるので、なじませる程度にやさしく混ぜるのがコツです。