にんじんと高野豆腐の卵とじ

Name: にんじんと高野豆腐の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; 高野豆腐 1枚; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

270 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと高野豆腐の卵とじはやわらかく甘めのだしで仕上げる一品で、嚥下ややわらか食が必要な方に向いています。
食物繊維が3.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑え腸内環境の維持に役立ちます。
カルシウムは189mg含まれており、骨の健康維持をサポートする栄養が補給できます。
良質なたんぱく質も摂れ（たんぱく質22.5g）、低栄養やフレイルが心配な方の栄養補給に適しています。
今日からは小鉢に分けて温め直しやすく保存し、少量ずつ継続して食べると続けやすいです。

材料（1人分）

にんじん: 100g
高野豆腐: 1枚
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→にんじん・高野を煮る→味を整える→卵でとじる→盛りつける

1
にんじんは皮をピーラーで薄くむき、長さ5〜6cm、幅5mm程度の細切りか短冊切りにします。高野豆腐はキッチンペーパーで包み、手で軽く押して5分ほど置き余分な水分を抜きます。卵は割って箸で軽く溶いておきます。包丁が苦手な方は薄切りにするだけでも火が通りやすくなります。
ポイント：切りそろえると火の通りが均一になり、高野豆腐は絞りすぎないのが戻しすぎ防止のコツです。
2
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。（中火は鍋底に小さな泡がふつふつ出る火加減です。）沸騰直前になったらにんじんと高野豆腐を加え、同じ火加減で3〜4分煮ます。箸でにんじんを刺してスッと通れば柔らかくなっています。強火だと煮汁が飛ぶので火加減に注意してください。
ポイント：ふつふつと煮ることでにんじんがやわらかく、均一に火が通ります。
3
にんじんが柔らかくなったら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、軽く混ぜてから30秒〜1分ほど煮て味をなじませます。煮汁が減って味が濃く感じる場合は火を止めて少量のだしで調整してください。味見は少量を器に取ってから行うと全体の味が確認しやすいです。
ポイント：醤油は加えてから長時間煮ると塩味が強くなるので短時間で味を確認します。
4
火を弱めます。（弱火は鍋底にほとんど泡が立たない穏やかな状態です。）溶き卵を鍋の縁からゆっくり回し入れ、卵が半熟状になったら箸で大きく2〜3回だけ混ぜます。混ぜすぎると卵が固くなるので手早く行い、余熱で好みの固さに仕上げます。卵は短時間で火が通るので目を離さないでください。
ポイント：卵を入れた後は混ぜすぎないことでふんわりとした仕上がりになります。
5
火を止めて全体を軽く混ぜ、味を最後に確認したら器に盛り付けます。お好みで刻みねぎを少量のせると彩りが良くなります。熱いうちに提供し、残りは粗熱が取れたら密閉容器に入れて冷蔵庫で保存してください。
ポイント：火を止めてからの余熱で卵が落ち着くため、最終の固さは火を止めた後に調整します。