にんじんと白身魚の雑炊

Name: にんじんと白身魚の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; たら 1切れ; ごはん 120g; だし 250ml; 卵 1個

356 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんと白身魚の雑炊は、やわらかく温かい口当たりで、嚥下しにくい方ややわらか食が必要な方に向いています。
たんぱく質が24.6g摂れるので、筋肉の維持や低栄養対策に役立ちます。
この一人分はエネルギー356kcal、たんぱく質24.6g、食物繊維4.6g、塩分0.8gです。
カリウムが837mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
毎日続けるなら、ごはんの量やだしの濃さを調整して無理なく食べられる味にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
たら: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 250ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味をなじませる→ごはんを加える→卵でとじる

1
にんじん100gは皮をむき、幅3〜4mmの細切りまたは短冊切りにします（細切りは薄い棒状、短冊切りは幅を揃えた平たい形です）。長さは4〜5cmを目安に切り、食べやすさを優先してください。たら1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、指で身を軽く触れて骨があれば爪や小さなはさみで取り除きます。
ポイント：にんじんを細めに切ると短時間で柔らかくなり、骨を取り除くと食べるときの危険を減らせます。
2
鍋にだし250ml（昆布と鰹をしっかりとった濃いめのだしがおすすめ）を入れて中火（鍋底全体に泡が出る程度の火力）にかけます。沸騰直前の小さな泡が出る状態になったらにんじんを入れ、火を中弱火（泡が静かに出る程度）に落としてふたをし、3〜4分煮ます。にんじんが透き通って柔らかくなったら次の工程に進んでください。煮すぎると型崩れするので時間を守ります。
ポイント：だしをやや濃いめにとることで塩分を足さずに旨味を補えます。静かな煮立ちを保つと野菜が崩れにくく、魚もふっくら仕上がります。
3
にんじんが透き通ってきたら、たらをそっと広げて鍋に並べます。再び弱火（小さな泡が時々出る程度）にしてふたをし、2〜3分煮て火を止めます。火を止めてから1〜2分そのまま置き、余熱で中まで火を通します。魚の身が白くほぐれるか、箸で触れてふっくらしているかを確認してください。
ポイント：余熱で火を通すと魚が硬くなりにくく、ふんわりとした食感になります。
4
鍋の火を弱めてごはん120gを加え、しゃもじでやさしくほぐすように混ぜます。ごはん粒を完全につぶさずにだしを含ませ、全体がなじんだら必要に応じて弱火で約30秒加熱して温度を均一にします。底が焦げやすいので、混ぜながら様子を見てください。
ポイント：やさしく混ぜることでごはんが崩れすぎず、嚥下しにくい方は少し潰してなめらかにできます。
5
溶いた卵1個を鍋の縁から回し入れ、火は弱火のままで20〜30秒そのままにしてから、鍋底から大きくゆっくりと混ぜて半熟に仕上げます。卵が固まりすぎないうちに火を止め、器に盛って完成です。卵は短時間で仕上げるとふんわりと食べやすくなります。
ポイント：卵を弱火で手早くとじると、やわらかい口当たりが保てます。