にんじんとかれいのパスタ

Name: にんじんとかれいのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; かれい 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

498 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんじんとかれいのパスタは、やわらかくて魚のうまみが広がる一皿で、嚥下や低栄養が気になる方に向いています。
このメニューは1人分でたんぱく質が27gと多く、消化のよい白身魚を使っているため、やわらかく食べてしっかりたんぱく質を補給できます。
にんじんに含まれる食物繊維が7.4gあり、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになるため、食べやすさとともに腸活にも寄与します。
塩分は0.9gと控えめで、低塩に配慮しつつオリーブ油で滑らかにまとめることで飲み込みやすさを保っています。
毎日の食事には、パスタのゆで時間を短めにして温かいうちに食べると続けやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
かれい: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→にんじんを炒める→かれいを加える→仕上げ

1
にんじんは皮をむき、太さ3〜5mmの細切りまたは短冊切りにします（細切りは細長く切ること、短冊切りは短い棒状です）。にんにくは薄くスライスし、かれいは骨があれば骨抜きで取り、手で一口大にほぐしておきます。材料を揃えると調理がスムーズで安全です。
ポイント：材料を同じ大きさに揃えると火の通りが均一になり、やわらかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。塩は入れずにスパゲッティをパッケージ表示時間より1分短く入れてゆでます（ゆで時間の終わりに1本取り出して中央に少し芯が残る状態を確認します）。ゆで上がったらざるに上げ、湯はカップ1/2（約100ml）ほど保存します。ゆで汁は仕上げに使います。
ポイント：短めにゆでると仕上げで和えたときに食感が良く、栄養の損失も抑えられます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底が全体的に温かくなる程度）で温め、にんにくを入れて約30秒〜1分香りが立つまで炒めます（にんにくは焦げやすいので色がつきすぎないよう注意）。香りが出たらにんじんを加え、強めの中火（火が強くなりすぎない程度）で1〜2分炒め、色が鮮やかになり少ししんなりするまで火を通します。
ポイント：にんにくを先に炒めて香りを出すことでにんじんや魚に香りが移り、風味がよくなります。
4
にんじんがしんなりしてきたらほぐしておいたかれいを加え、中火で約1分ほどやさしく混ぜながら加熱します（かれいは崩れやすいので木べらで底からやさしく返すように）。魚の色が白っぽくなり、身がほぐれやすくなったら火を止めてください。加熱しすぎるとパサつくので短時間が目安です。
ポイント：かれいは色が変われば火が通ったサインなので、加熱は手早く行うことが大切です。
5
火を弱め、ゆでたスパゲッティと残しておいたゆで汁カップ1/2から大さじ2〜3を加え、全体を大きく混ぜます（ゆで汁のでんぷんでソースが馴染みます）。オリーブ油で滑らかになったら味見をして塩を少量ずつ加えて調整し、器に盛ります。水分が足りなければゆで汁を少し足してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがつなぎになり、オイルと混ざることで食べやすいやわらかさに仕上がります。