にんじんとツナの炊き込みご飯

Name: にんじんとツナの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんじん 100g; ツナ水煮 1/2缶; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

278 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
にんじんとツナの炊き込みご飯は、やわらかくほくほくした食感で、嚥下や低栄養が気になる方の主食に向いています。
にんじんと米をやわらかく炊くことで噛む力や飲み込みが弱い方でも食べやすく、摂取しやすい形で栄養を補給できます。
この一品でたんぱく質は1人分6.5g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
食物繊維は1人分で1.1g含まれており、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の整理にも配慮しています。
日常的には具を細かく切って温かいうちに食べる習慣をつけると、継続して栄養を取りやすくなります。

材料（1人分）

にんじん: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れにんじんを切る→米を研いで吸水→具をのせる→調味して炊く→混ぜて蒸らす

1
にんじんは皮をむき、中心から外側へ向かって3〜5mm幅の細切りまたは短冊切りにします。包丁の角度は一定にして薄く切ると火が通りやすいです。切ったらまな板の上で水分が多ければキッチンペーパーで軽く拭きます。放置すると変色するので切ったらすぐ次へ進んでください。
ポイント：細めに切ると加熱で柔らかくなり、噛み切りやすくなります。
2
米は計量カップで2合を量り、ボウルか炊飯器の内釜で水を注いで手早く研ぎます。最初は水が白く濁るのでザッとかき混ぜて捨て、数回替えて最後は透明に近づくまで優しく洗って水を切ります。やわらかめに炊きたい場合は洗った後30分ほど水に浸して吸水させてください。
ポイント：吸水させると米に水が行き渡り芯が残りにくくなります。
3
洗った米を炊飯器の内釜に入れ、いつも通りの水加減（2合の目盛り）に合わせます。にんじんの細切りを表面に平らになるように広げ、その上にツナ（1/2缶）の汁を軽く切ってほぐしながら全体にのせます。具は混ぜずに重ねるのがポイントです。
ポイント：具を上にのせると米と具材の水分バランスが保ちやすくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に回しかけます。調味料は一か所にまとめず数か所にかけて香りが広がるようにし、炊飯器の通常モード（早炊きではなく標準）で炊いてください。炊飯時間は炊飯器の表示に従ってください。
ポイント：上からかけることで調味料がむらなく香りづきます。
5
炊き上がったらそのまま蓋を閉めて蒸らしを10分ほどおきます。蓋を開けるときは熱い蒸気に注意し、しゃもじで中心から底をすくうようにやさしく全体を混ぜ、にんじんとツナを米になじませます。強く混ぜると米がつぶれるので力を入れすぎないでください。
ポイント：やさしく混ぜると米がふんわり仕上がり、食べやすくなります。
6
味をみて塩気が足りなければ醤油を少量たして調整します。熱いうちは味が強く感じるので、控えめにしておくと冷めたときの味も適度になります。再加熱や保存を考えて濃すぎないように注意してください。
ポイント：味は後から足す方が失敗が少なく調整しやすいです。