じゃがいもとツナのさっと煮

Name: じゃがいもとツナのさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; ツナ水煮 1/2缶; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

151 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかいじゃがいもとほぐしたツナをだしでさっと煮た、食べやすい主菜です。嚥下が弱い方ややわらか食が必要な方に向いています。
ツナは魚のたんぱく質を手軽に補給でき、たんぱく質量をしっかり確保します。低い脂質で消化に負担がかかりにくい点も特徴です。
じゃがいもはカリウムを約640mg含み、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されます。塩分は1.3gに抑えているため高血圧が気になる方にも配慮しています。
やわらかく調理してたんぱく質を摂ることが低栄養やフレイル対策につながります。毎日の食事に取り入れやすいよう、味付けは少量ずつ調整して続けてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
ツナ水煮: 1/2缶
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→じゃがいもを煮る→ツナと調味→味をなじませる

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽を取り除きます。包丁で約2cm角の一口大に切ってください。切ったらすぐにボウルに水を入れて2〜3分さらし、表面のでんぷんを落とします。ざるに上げて軽く水気を切っておきます。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：切る大きさをそろえると加熱ムラが減り、やわらかく仕上がります。
2
ツナ水煮は缶を開けて中身を軽くざるにあけ、手や箸で2〜3cm幅の塊が目安になるようほぐします。油や液は軽く切るだけでよく、完全に乾かさないように注意してください。大きすぎないほぐし加減にすると食べやすくなります。
ポイント：あらかじめほぐすことで、調味料がムラなく染み込みやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火（中程度の強さで火が鍋底全体に伝わる程度）にかけます。沸騰したら火を弱め、じゃがいもを加えて蓋（または落し蓋。具が直接触れない程度のふた）をし、弱〜中火で約10分煮ます。竹串がすっと通れば火が通っています。
ポイント：沸騰後に火を弱めることで煮崩れを防ぎ、やわらかく仕上げられます。
4
火を止めてからツナ1/2缶、醤油小さじ1、みりん小さじ1を加え、鍋の中でやさしく混ぜます。混ぜたら蓋をしてそのまま5分ほど置き、余熱で味を染み込ませツナを温めます。最後に味見をして薄ければ醤油を少量ずつ足してください。
ポイント：火を止めて調味することで塩分を抑えつつ素材に味をなじませられます。
5
器に盛り付けて完成です。提供前に湯気で温度を確認し、熱すぎないか確かめてください。味が薄いと感じたら少量の醤油、甘みが足りなければみりんを小さじ1/2ずつ加えて調整します。
ポイント：少しずつ調味料を足すと味の失敗を防げます。