じゃがいもとひき肉の炒め物

Name: じゃがいもとひき肉の炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 豚ひき肉 80g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

286 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとひき肉の炒め物は、やわらかくとろみのある食感で食べやすい主菜です。嚥下（飲み込み）が不安な方や低栄養が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が約15.6g摂れるため、筋肉の維持に必要なたんぱく質補給に役立ちます。
じゃがいもに含まれるカリウムが668mgあり、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きの補助につながります。
調理はじゃがいもを柔らかく仕上げ、とろみで飲み込みやすくすることがポイントです。
今日からはじゃがいもをやわらかめに切って保存は薄味にし、温め直してから食べると続けやすいです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
豚ひき肉: 80g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ひき肉を炒める→じゃがいもを加える→味付けととろみ→盛り付け調整

1
じゃがいも100gは皮をむき、芽があれば取り除きます。厚さ約1cmの半月切りか一口大（食べやすい大きさ）に切り、大きさをそろえると火の通りが均一になります。切ったら水に軽くさらしてでんぷんを落とし、キッチンペーパーで表面の水気を押さえて拭き取ります。
ポイント：切る大きさをそろえ、でんぷんを洗い流すとムラなく柔らかく仕上がります。
2
フライパンにごま油小さじ1とにんにく少々を入れ、弱めの中火（中火：火が鍋底全体に行き渡るくらい）にかけます。にんにくの香りが立ってきたら（焦げる前が目安）豚ひき肉80gを広げ入れ、菜箸でほぐしながら2〜3分ほど肉の色が変わるまで炒めます。焦げやすいので火加減は調整してください。
ポイント：にんにくの香りを出してから肉を入れると香ばしく、焦げを防げます。
3
ひき肉の色が変わり焼き目がついたら下ごしらえしたじゃがいもを加えます。中火にして蓋をし（蓋：蒸気を閉じ込めて加熱するためのふた）、蒸し焼きにして6〜8分ほど加熱します。竹串がすっと通るか確認し、時々混ぜて底が焦げないようにしてください。柔らかさが足りないときは1〜2分追加で加熱します。
ポイント：蓋をして蒸し焼きにすると中まで柔らかくなりやすいです。
4
じゃがいもが柔らかくなったら蓋を外し、醤油小さじ1を鍋肌から回し入れて全体を絡めます。とろみが欲しい場合は一度火を止めてから片栗粉少量を同量の水で溶き、水溶き片栗粉を少しずつ加え、再び弱火で混ぜながらとろみをつけます。とろみは少しゆるめにすると嚥下しやすいです。
ポイント：最後にとろみをつけると飲み込みやすくなり、風味も飛びません。
5
火を止めて味を確かめ、塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。器に盛り付けてください。とろみや味は冷めると変わるので、食べる直前に温め直すと食べやすくなります。
ポイント：温め直すことでとろみと温度が戻り、嚥下しやすくなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日が目安です。冷ます際は粗熱（食べ物の表面が冷たくない程度の温度）を取ってから密閉容器に入れてください。
作り置きする場合は味を薄めにしておくと、再加熱で濃くなり過ぎず食べやすくなります。とろみは食べる直前に調整してください。
じゃがいもの代わりに同量のさつまいもやかぼちゃでも作れますが甘みが増すため醤油を少し減らすとバランスがよくなります。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。こしょうは嚥下が気になる方は避け、香り付けは控えめにしてください。
栄養面の一言：たんぱく質は約15.6gで、嚥下や低栄養が気になる方のたんぱく質補給に向いています。塩分は控えめなので高血圧が気になる場合はさらに薄味にしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。