じゃがいもとはんぺんのレンジ蒸し

Name: じゃがいもとはんぺんのレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; はんぺん 1/2枚; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ1; ねぎ 少々

156 kcal塩分 1.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもとはんぺんのレンジ蒸しは、ふんわりやわらかくあっさりした味わいで、嚥下（のみ込み）が難しい方ややわらか食を必要とする方に向いています。
本品はカリウムを530mg含み、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助けるため、塩分対策を意識する方に適しています。
塩分は1.5gに抑えつつ、はんぺんの旨味とはんぺんとじゃがいもの柔らかさで満足感が得られる減塩仕立てです。
やわらかく調理してたんぱく質をしっかり摂ることが、低栄養やフレイル（虚弱）予防に役立つため、無理のない頻度で続けてください。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
はんぺん: 1/2枚
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→電子レンジ加熱→仕上げ

1
じゃがいもは皮を包丁でむき、芽があれば取り除きます。直径約2〜3cmのひと口大の角切りにしてください（親指の先くらいの大きさが目安）。はんぺんは包丁で半分に切り、厚みも半分にしておくと加熱後に崩れにくく食べやすくなります。切った後はまな板や皿の水気をキッチンペーパーで軽く拭き取ります。
ポイント：じゃがいもを小さめに切ると短時間で柔らかくなり、のみ込みやすくなります。
2
耐熱皿にじゃがいもを皮目（もしあれば皮の面）を下にして重ならないように並べます。空いたところにはんぺんを置き、材料同士が触れてもよいですが重なりは避けてください。皿は浅めの平たいものが蒸気を回しやすくおすすめです。並べるときに均等に広げるとムラなく加熱できます。
ポイント：材料を広げることで中心まで均一に火が通りやすくなります。
3
じゃがいもの上から酒大さじ1を全体にまんべんなくふりかけます。酒は蒸気を出して素材をしっとり仕上げるので、まんべんなく回しかけるのがコツです。ふりかけたらラップをふんわりとかけ、ラップと食材の間に手のひら1枚分くらいの隙間を作って蒸気が逃げるようにします。
ポイント：酒で蒸気を作ると乾燥せずふんわり仕上がります。
4
電子レンジ（500Wを目安）で約5分加熱します。加熱後は皿を取り出し、竹串や箸をじゃがいもの中心に差してみて、すっと通れば火が通っています。まだ固ければ30秒〜1分ずつ追加で加熱し、加熱しすぎると水分が飛んで固くなるので様子を見ながら行ってください。取り出すときは熱い蒸気に注意してください。
ポイント：レンジ出力で加熱時間が変わるため、少しずつ様子を見て調整します。
5
器に盛り付けてからポン酢小さじ1を全体にかけ、刻んだねぎ少々を散らして完成です。ポン酢は食べる直前にかけると香りが立ち、はんぺんのふんわり感を保てます。温かいうちに召し上がってください。
ポイント：仕上げにポン酢をかけると素材の風味が生きます。