じゃがいもと鮭のレンジ蒸し

Name: じゃがいもと鮭のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: じゃがいも 100g; 鮭 80g; 酒 小さじ1; 塩 少々

196 kcal塩分 0.8 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

じゃがいもと鮭を電子レンジでふんわり蒸した主菜で、やさしい味とほくほく食感が楽しめます。高血圧や栄養不足が気になる方に向いています。
鮭はDHA・EPAを含み、脳や血管の健康に関係する脂を補給できますので主菜に適しています。
じゃがいもにはカリウムが豊富で、カリウム690mgが余分なナトリウムの排出を助ける点が血圧対策のポイントです。
この一品はたんぱく質が摂りやすく、たんぱく質18.7gがあるため栄養を補いたい日の主菜に向きます。
続けるコツは塩を控えめにして、飽きないように仕上げにレモン汁や薄口醤油少量で風味を変えることです。

材料（1人分）

じゃがいも: 100g
鮭: 80g
酒: 小さじ1
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→じゃがいもを切る→皿に並べる→鮭をのせる→加熱して蒸らす

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえて拭き取ります。骨が見える場合はピンセットか指で丁寧に取り除きます。皮を残すなら皮側を下にするつもりで扱い、扱いにくければ一口大に切ると加熱ムラが減ります。
ポイント：水気を取ると電子レンジでの加熱ムラや身のべちゃつきを防げます。
2
じゃがいもは皮が気になる場合は皮をむき、包丁で5mm程度の厚さに均一に薄切りにします（包丁の使い方が不安ならスライサーを使ってください）。厚すぎると火が通りにくいので同じ厚さに揃えます。切ったら水に数分さらしてでんぷんを落とし、キッチンペーパーで水分を拭き取ります。
ポイント：薄く均一に切ると電子レンジでもムラなく火が通ります。
3
耐熱皿（電子レンジ対応の皿）にじゃがいもを重ならないように並べます。重なると中央が生になりやすいので、扇形に並べるか少し重ねて隙間を作り蒸気が回るようにします。皿は直径や形で加熱ムラが出るので平たい皿を使うとよいです。
ポイント：じゃがいもは一層に並べることで均一に加熱されます。
4
じゃがいもの上に鮭をのせ、鮭の表面に酒小さじ1を全体に少しずつ回しかけます。塩は少々だけ振り、味付けは控えめにします。酒は蒸気と風味付けになるので均等にかけ、塩は素材の味を生かす程度に抑えます。
ポイント：酒は蒸気と風味付け、塩は控えめが素材の旨味を引き出します。
5
皿をふんわりラップで覆います（ふんわりは密封しない程度で、蒸気が逃げる隙間を少し残すこと）。電子レンジ600Wで5分加熱します。加熱後、じゃがいもに竹串を刺してスッと通れば火が通っています。固ければ様子を見ながら1分ずつ追加加熱してください。
ポイント：ふんわりラップと途中確認で加熱しすぎや加熱不足を防げます。
6
加熱が終わったらラップをしたまま皿ごと1〜2分そのまま置きます（蒸らす）。中心に余熱で火を通し、味が落ち着きます。ラップを開けるときは蒸気が熱いので顔を近づけないよう注意してください。
ポイント：蒸らすことで中心まで均一に火が通り、味が落ち着きます。