ささみときのこの梅しそ蒸し
148 kcal塩分 0.9 g調理 12 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ささみときのこの梅しそ蒸しは、梅のさっぱり感としっとりした鶏ささみの食感が楽しめる一品で、疲れやすい方や血糖値が気になる方に向いています。
- たんぱく質が1人分で24g摂れるため、筋肉の疲労回復に役立ちやすく、低脂質でカロリーも148kcalと控えめです。
- 塩分を0.9gに抑えた減塩仕立てですが、梅やきのこの旨味で満足感が得られる工夫をしています。
- 野菜やきのこを先に食べる『ベジファースト』を意識すると、食後の血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
- 今日からは主菜としてだけでなく、夕食の前にきのこを先に食べる習慣を取り入れて続けやすくしてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→味付け→蒸し加熱→仕上げ
- 1
鶏ささみはまな板に置き、指で筋をつまんで引き抜きます。包丁を斜めに当てて厚さ5〜7mmに切る（そぎ切り。切り口を斜めに入れる切り方で薄く切れます）。切ったら重なりをほどき、火の通りを均一にします。切る際は指先に注意してください。
ポイント：筋を取ると噛み切りやすく、薄くそぎ切りにすると短時間で均一に火が通ります。
- 2
しめじは石づき（根元の固い部分）を包丁で切り落とし、手で小房に分けます。小房の大きさは親指大〜2cmを目安にすると火の通りが揃います。分けたらささみと同じ耐熱皿に入れて準備します。きのこは水洗いせず、汚れが気になる場合はふき取ってください。
ポイント：きのこを小房に分けると余分な水分が出にくく、蒸したときに食感が良くなります。
- 3
ささみに酒小さじ1を全体に振りかけ、軽く混ぜます。酒は肉のにおいを和らげ、蒸し時間でふっくらさせる下味です。ささみとしめじを皿に平らに並べ、重ならないように広げるとムラなく加熱できます。長時間置かなくて大丈夫です。
ポイント：酒を振ることでささみがふっくらし、短時間の蒸し加熱で均一に火が通ります。
- 4
耐熱皿にラップをかけて電子レンジで4分加熱します（600Wを目安）。加熱中はラップが膨らむことがありますが問題ありません。加熱後は湯気でやけどしやすいのでラップを外すときは手を離し、ささみの中心が白くなっていれば火が通っています。過加熱すると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：加熱時間を守ると中まで火が通り、過加熱による固さを防げます。
- 5
加熱後に梅干しの種を取り、包丁で細かく刻んでささみの上にのせます。大葉は軸を切って縦に細く切り、散らして器に盛ります。味を見て薄ければ少量の醤油を足してください。梅は加熱しないことで風味とさっぱり感が残ります。
ポイント：仕上げに生の梅と大葉をのせることで香りと酸味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます場合は室温で粗熱を取り、ラップで密封して保存します。
- 作り置きする場合、味はなじみますがきのこが水っぽくなることがあるため、食べる直前に短時間で温めると食感が戻ります。
- しめじの代わりにえのきやスライスしたしいたけでも代用できますが、加熱時間や水分量が変わる点に注意してください。
- 味が薄いと感じたら少量の醤油を加えると梅の酸味とよく合います。塩分を気にする場合は少しずつ足してください。
- 高たんぱくで低糖質のため疲労回復を助ける食事の一品になりやすく、食べる順番を工夫すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 148 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 5 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 540 mg
- カルシウム
- 12 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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