鮭と小松菜のミルククリーム煮

Name: 鮭と小松菜のミルククリーム煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生鮭 1切れ約100g; 小松菜 60g; しめじ 30g; 牛乳 150ml; 小麦粉 小さじ1; コンソメ 小さじ1/2; 塩こしょう 少々

295 kcal塩分 1.9 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭のうま味と牛乳のまろやかさが合わさったやさしい味わいのクリーム煮で、疲れを感じやすい時や骨の健康が気になる方に向いています。
カルシウムが豊富な小松菜と牛乳を使い、1食でカルシウム約230mgが摂れる点が骨の維持に役立ちます。
鮭と牛乳でたんぱく質がしっかり摂れ、1品でたんぱく質29.4gが取れるため疲労回復を助けやすい献立です。
鮭やしめじにはビタミンD（カルシウムの吸収を高める働き）が多く含まれるため、カルシウムと一緒に摂ると体内で活用されやすくなります。
牛乳や小松菜を毎日の食事に取り入れるなど、週に数回この献立を作ると続けやすく効果が出やすくなります。

材料（1人分）

生鮭: 1切れ約100g
小松菜: 60g
しめじ: 30g
牛乳: 150ml
小麦粉: 小さじ1
コンソメ: 小さじ1/2
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ切る・下準備→鮭に粉をつけて焼く→野菜を炒める→牛乳で煮る

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取り、食べやすい一口大（約3〜4cm角）に切ります。小麦粉は小さじ1をまんべんなく薄くまぶし、余分な粉は軽くはたいて落とします。粉を厚く付けすぎると焦げやすいので薄くするのがポイントです。
ポイント：水分を取ると小麦粉がムラなく付き、香ばしく焼けます。
2
小松菜は根元を切り落とし、茎と葉を分けます。茎は横に約3cm幅、葉も同じくらいに切ります。しめじは石づきを落として手で小房に分けます。茎と葉を分けると火の通りが揃うため、茎はしっかり切り、葉は食べやすい長さにします。
ポイント：茎と葉を分けることで火の通りが揃い、食感が良くなります。
3
フライパンにバター（分量外）を入れて弱めの中火（鍋底が触れたときにじんわり泡が出る火加減）で溶かします。粉をつけた鮭を皮目から入れ、触らずに約2分焼いてから裏返し、さらに1〜2分焼いて全体にこんがり色をつけます。焼き色が付けば中まで火が通ります。
ポイント：弱めの中火で焼くと中まで火が入り、粉が香ばしくなります。
4
鮭をフライパンの端に寄せ、空いたスペースにしめじと小松菜の茎を入れて中火（フライパン底全体が温かくなる程度）で約1〜2分炒めます。しめじがしんなりし、茎に透明感が出てきたら次の工程に進んでください。火が強いと焦げやすいので注意します。
ポイント：茎がしんなりするまで炒めることで食感が柔らかくなります。
5
小松菜の葉を加え、牛乳150mlを静かに注ぎます。コンソメ小さじ1/2を加えて一度だけ軽く煮立たせ、すぐに火を弱めて（弱火：鍋底に小さな泡が出る程度）3〜4分ほどふつふつと煮てとろみを出します。牛乳を沸騰させすぎると分離しやすいので注意してください。
ポイント：煮立てすぎると牛乳が分離するため、沸騰後は弱火で静かに煮ます。
6
とろみが付いたら塩こしょう少々で味を調えます。味見をして薄ければ塩をごく少量ずつ足してください。器に盛り、熱いうちに提供します。黒こしょうを少し振ると風味が引き締まりますが、塩分の取りすぎに注意します。
ポイント：最後に味を整えることで塩分を必要最小限に抑えられます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：冷蔵で2日を目安に保存してください。再加熱は弱火でゆっくり温め、牛乳が分離しないよう沸騰させないことがポイントです。
作り置き：具と汁を一緒に保存すると味がなじみますが、食感が落ちるため早めに食べ切ってください。
代用：牛乳は豆乳でも代用可能ですが風味が変わります。小麦粉を片栗粉にするととろみが変わるので仕上がりに差が出ます。
味の調整：コンソメの塩味で全体が決まるので、仕上げの塩は少しずつ加えて調整してください。
健康面：たんぱく質29.4gとカルシウム約230mgが摂れ、骨の健康や疲労感の改善をサポートしやすい組み合わせです。高血圧や腎疾患の方は塩分やカリウム量に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。