豆乳茶碗蒸し

Name: 豆乳茶碗蒸し
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 卵 1個; 豆乳 150ml; えび 2尾; しいたけ 1枚; 三つ葉 少々; 醤油 少々

158 kcal塩分 0.8 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳を使ったなめらかな茶碗蒸しで、やさしい味わいの主菜として骨粗しょう症予防を意識する方に向いています。
豆乳を使うことでカルシウムが摂れ、卵のたんぱく質（たんぱく質18.5g）と合わせて骨の材料を補いやすくなります。
塩分は0.8gの減塩仕立てですが、しいたけやえびの旨味で満足感が得られる味付けになっています。
カルシウムはたんぱく質やビタミンDと一緒に摂ると体内で利用されやすくなるため、主菜や日常の食事と組み合わせると効果的です。
毎日の食事で卵や豆乳、きのこや魚介を組み合わせて続けると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

卵: 1個
豆乳: 150ml
えび: 2尾
しいたけ: 1枚
三つ葉: 少々
醤油: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→卵液を作る→具を器に入れる→蒸す→盛り付け

1
しいたけは石づきを包丁で切り落とし、汚れがあれば濡れ布巾（湿らせた布）で拭き取ります。軸ごと薄切りにすると食べやすくなります。えびは殻と背わたを取り、尾は好みで残します。背わたは背中に浅く切り込みを入れて指で取り出します。三つ葉は根元を切り落とし、長さ2〜3cmに切ると器に盛ったときに扱いやすいです。
ポイント：具の下処理を丁寧にすると仕上がりの食感と見た目が良くなります。
2
ボウルに卵を割り入れ、箸で大きな泡が消えるまで軽く混ぜます。泡立てないように少しずつ豆乳150mlを加えて静かに混ぜ、表面に浮いた泡はスプーンで取り除きます。混ぜすぎると気泡が入って蒸したときに穴ができるので、撫でるように混ぜるのがコツです。
ポイント：泡を抜くことで蒸したときになめらかな口当たりになります。
3
器にしいたけとえびを均等に入れ、卵液を静かに注ぎます。具が浮く場合は箸で軽く押さえて沈め、器の縁まで満たさず蒸気でこぼれない程度の余裕を残します。表面の泡は取り除くと見た目がきれいになります。
ポイント：卵液を静かに注ぐと層が崩れずきれいに仕上がります。
4
鍋に湯を沸かして蒸し器にセットし、器を並べて蓋をします。最初は中火（鍋底の泡が立つ程度）で蒸し始め、すぐに弱火（湯が静かに揺れる程度）に落として約10分蒸します。蒸し上がりの目安は表面が軽く震える程度で、竹串を刺して透明な汁が出れば火が通っています。
ポイント：強火だと表面に穴ができやすいので、途中で弱火にしてゆっくり火を通します。
5
蒸し上がったら火を止め、蓋を少しずらして1分ほど蒸気を抜いてから器を取り出します。三つ葉を散らし、仕上げに醤油を少々（味を見ながら少しずつ）垂らして整えます。熱すぎると香りが飛ぶので、最後に加えると良いです。
ポイント：温度を少し落ち着かせると表面の気泡が収まり、なめらかな仕上がりになります。