サバと玉ねぎの南蛮漬け
336 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- サバと玉ねぎの南蛮漬けは、酢のさっぱり感とサバの旨味が楽しめる主菜で、疲労感や血流改善を意識する方に向いています。
- サバに含まれるEPA・DHAは血流に関わる働きがあるため、血流改善を期待する方に取り入れやすい一品です。
- 酢に含まれるクエン酸が疲労回復に関係するため、食事に酢を使うことで疲労感の軽減が期待されます。
- たんぱく質が1人分で21.4g摂れ、カリウム508mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、血圧対策にも配慮した組み合わせです。
- 続けるコツは減塩の味付けを心がけ、野菜を多めにして毎食の副菜として取り入れることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ野菜を切る→合わせ酢を作る→サバの下処理→片栗粉をまぶす→焼いて漬ける
- 1
玉ねぎは根元を少し残して縦方向に薄く切ります（薄切り：厚さ2〜3mmが目安）。繊維に沿って切ると食感がシャキッとします。にんじんは皮をむき、長さ3〜4cm、幅1〜2mmの千切り（細い細長い切り方）にしてください。切った野菜はボウルに入れておきます。切るときは手元に気をつけ、包丁を安定させて切ってください。
ポイント：薄切りにすることで南蛮酢がなじみやすく、野菜の食感がよく保てます。
- 2
タッパーか深めの器に酢大さじ1、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れてよく混ぜます。混ざったら先ほどの野菜を加えて全体を軽く混ぜ、味をなじませます。みりんは加熱して香りを飛ばす必要はなく、そのまま混ぜるだけで甘みがなじみます。常温で混ぜて問題ありません。
ポイント：先に合わせ酢を作ると野菜に均一に味がつき、後で合わせやすくなります。
- 3
サバは骨抜きで中の小骨を丁寧に取り除きます。キッチンペーパーで表面の水気をしっかり押さえてください（余分な水分は焼き色がつきにくくなる原因です）。3cm幅くらいに切り、厚みが均一になるように揃えると火が通りやすくなります。骨が残っていないか指で確かめ、取り残しに注意してください。
ポイント：水気を取ると焼き色がつきやすく、油はねを減らして安全に焼けます。
- 4
切ったサバに片栗粉小さじ1を薄くまぶします。片栗粉は手のひらかトングで全体に広げ、余分な粉は軽くはたいて落とします。粉が厚く付くとベタつきやすいので、薄く均一にするのがコツです。手が汚れるのが気になる場合はビニール袋に入れて振ると簡単です。
ポイント：薄くまぶすことで表面がカリッと仕上がり、タレがよく絡みます。
- 5
フライパンに油小さじ1を入れて中火で熱します（中火：弱すぎず強すぎない中くらいの火）。油が温まったらサバを皮目または切り口の面から入れ、触らずに2〜3分焼いて焼き色を付けます。裏返してさらに1〜2分、中心まで火が通るまで加熱します。焼き色がしっかり付けば火は通っています。火加減を強くしすぎると焦げるので注意してください。
ポイント：フライパンを十分に温めるとサバがくっつきにくく、きれいに焼き上がります。
- 6
焼けたサバを熱いうちに先に合わせておいた南蛮酢と野菜の入った容器に入れ、表面にたれが行き渡るように軽く混ぜます。5〜10分ほど置くと味がなじみます。長く置きすぎると魚の食感が柔らかくなるので、保存する場合は翌日までを目安にしてください。盛り付けて温かいうちにどうぞ。
ポイント：熱いうちに漬けるとサバの旨味が野菜に移りやすく、味がよくなじみます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で密閉容器に入れ、翌日までに食べ切ってください。長時間置くと魚の風味や食感が落ちます。
- 作り置きする場合は野菜だけ先に合わせ酢に漬け、食べる直前に焼いたサバを合わせると食感が良くなります。
- みりんがない場合は砂糖小さじ1/2と水小さじ1で代用できますが、風味が少し変わることがあります。
- 味が濃く感じたら酢を少し足すか、盛り付けの際に野菜を増やすとさっぱりします。減塩したい場合は醤油を少し減らしてください。
- サバのEPA・DHAは血流に関わる栄養素ですが、効果には個人差があります。血圧や持病のある方は塩分や薬との調整について医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 336 kcal
- たんぱく質
- 21.4 g
- 脂質
- 21.6 g
- 炭水化物
- 11.2 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 1.3 g
- カリウム
- 508 mg
- カルシウム
- 21 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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