ねばねば梅納豆丼
472 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ねばねば梅納豆丼は、梅の酸味と納豆・オクラのねばねばが混ざるさっぱりした丼で、疲労や夏バテで食欲が落ちた時に食べやすい一品です。
- 納豆と卵黄でたんぱく質が合計18g摂れ、筋肉や体力の維持に役立ちます。
- 食物繊維が8.7g含まれており、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境を整える働きに寄与します。
- 梅のクエン酸は疲労感の軽減に働き、材料をやわらかく調理してしっかりたんぱく質をとることは低栄養・フレイル（加齢による体力低下）予防に役立ちます。
- ごはんや具材を別に準備しておき、食べる直前に組み合わせると風味と食感がよく続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→ゆでる→混ぜる→盛り付け
- 1
オクラ3本の下ごしらえをします。オクラに塩少々をまぶしてまな板の上で転がしながらこする板ずり（まな板に塩をまぶして転がし産毛を取ること）をして産毛を取ります。ヘタの先端だけ包丁で切り落とし、5mm程度の小口切り（輪切り）に揃えて切ります。切り幅を揃えると火の通りと食感が均一になります。
ポイント：板ずりで産毛を取り切り幅を揃えると、食感が均一で食べやすくなります。
- 2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したらオクラを入れて30〜40秒ほど加熱します。色が鮮やかな緑になり切り口がつやっとしたら取り出します。タイマーや時計を見てゆですぎないように注意してください。ゆですぎるとねばりや食感が損なわれます。
ポイント：短時間で色と食感を残すことでねばりが引き立ちます。
- 3
ゆでたオクラはすぐに冷水にとって冷まし（粗熱を取る）、水気を軽く絞ってから小口切りを整えます。納豆1パックは付属たれを使う場合は加え、梅干し1個は種を取り果肉を細かく刻んで納豆とよく混ぜます。最後に醤油小さじ1を回し入れて味を整えます。
ポイント：冷水で冷ますと色がきれいに残り、梅と納豆が均一に混ざります。
- 4
器にごはん200gを盛り、中央にくぼみを作って卵黄1個をそっとのせます。その周りに納豆と梅の合わせをのせ、刻んだオクラを全体に散らします。食べる直前に卵黄と納豆を軽く混ぜると味が一体になります。
ポイント：卵黄は直前に混ぜると全体がまろやかになり食べやすくなります。
- 5
最後に全体を軽く混ぜ、味を見て必要なら醤油を足してください。温かいごはんの熱で梅の香りと納豆のねばりが立ち、卵黄が全体をまとめます。器は温かいうちに提供すると風味と食べやすさが良くなります。
ポイント：温かいうちに食べると風味が良く、ねばりや味が引き立ちます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で1日以内に食べ切ってください。ごはんと具材を別に保存し、食べる直前に組み合わせると食感が良くなります。
- 作り置きする場合は納豆と卵黄は食べる直前に合わせることをおすすめします。梅とオクラは冷蔵で1〜2日程度もちます。
- 梅干しの塩分が気になる方は梅の量を減らすか醤油を控えて味を調整してください。塩分制限がある方は注意してください。
- 卵黄を加えることでたんぱく質とエネルギーが増えます。噛む力が弱い方はごはんをやわらかめに炊くと食べやすくなります。
- 納豆が苦手な場合は量を減らしてオクラと梅を多めにすると食べやすくなります。ただし味の印象は変わりますので留意してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 472 kcal
- たんぱく質
- 18 g
- 脂質
- 10 g
- 炭水化物
- 83.8 g
- 食物繊維
- 8.7 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 400 mg
- カルシウム
- 102 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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