枝豆ともろこしの炊き込みご飯
299 kcal塩分 1.6 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 枝豆ともろこしの炊き込みご飯は、甘く香ばしい夏向けの主食で疲労感や夏バテに向いています。
- 枝豆に含まれるビタミンB1がエネルギー代謝を助け、疲労回復をサポートします。
- 食物繊維が1.8g含まれているので、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の調整に役立ちます。
- たんぱく質7.1gとビタミン・ミネラルを一緒に摂ることで、効率よく栄養補給できます。
- まずは夕食の主食として週に数回取り入れるなど、続けやすい回数から始めてください。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研いで吸水→具を下ごしらえ→具をのせて炊飯→盛り付けと冷ます
- 1
米をボウルに入れ、手のひらでやさしく研ぎます。水が白く濁るので素早く数回水を替え、最後はやや透明になるまで3〜4回すすぎます。ざるに上げて水気を切り、炊飯釜に戻して分量の水を入れます。昆布（5cm）を表面にのせて、そのまま30分ほど吸水させます（吸水で米がふっくらします）。
ポイント：吸水で米に水分が均一に入ると、炊き上がりがふっくらと仕上がります。
- 2
枝豆はさやから出して60g用意します。とうもろこしは包丁で芯に沿って上から下へそぎ落とすように実を取ります。粒の大きさが揃うように横から切ると火の通りが均一になります。生のまま使うので、黒ずみや傷がある粒は取り除いてください。
ポイント：粒を均一にそろえると、炊いたときに食感がそろっておいしくなります。
- 3
炊飯釜の米に酒大さじ1と塩小さじ1を入れて軽く混ぜます。昆布の上に枝豆ととうもろこしを散らし、具は混ぜずに上にのせます。炊飯器の通常モードで炊き始め、炊き上がったらすぐに昆布を取り出して全体をさっくり混ぜます（混ぜるときは米をつぶさないように切るように混ぜるのがコツです）。
ポイント：具を上にのせて蒸らすことで、素材の風味が米に移りやすくなります。
- 4
炊き上がったらしゃもじで底から大きく返し、余分な水分を飛ばして粒を立たせます。器に盛って熱いうちに食べるのが基本ですが、冷やして食べる場合は一度広げて粗熱を取ってから冷蔵庫に入れると味が落ち着きます。保存する場合は冷ます時間を短くするのがポイントです。
ポイント：大きく返してあげると米の粒が立ち、食感がよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日を目安にしてください。冷ますときは早めに広げて粗熱を取り、密閉容器に入れて冷蔵すると品質が保ちやすいです。
- 作り置きする場合は小分けにして冷凍保存すると約1か月保存できます。食べるときは自然解凍か電子レンジで温めてください。
- 冷凍の枝豆や缶のコーン（汁気をよく切る）でも代用できます。代用する場合は表示の重量に合わせてそのままのせて炊いてください。
- 味が薄いと感じたら仕上げに塩を少し足して調整してください。酒は風味付けなので省略する場合は塩で味を確認してください。
- 枝豆に含まれるビタミンB1や全体のたんぱく質は疲労回復を助ける栄養素ですが、体調が重い場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 299 kcal
- たんぱく質
- 7.1 g
- 脂質
- 2 g
- 炭水化物
- 63.5 g
- 食物繊維
- 1.8 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 222 mg
- カルシウム
- 84 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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