オクラと鶏むね肉の和え物
240 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- オクラと鶏むね肉の和え物は、さっぱりした味で粘りとやわらかさが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
- ビタミンB1とクエン酸（疲労回復を助ける栄養）を組み合わせることで、疲れをやわらげる食事の一助になります。
- 鶏むね肉は1人分でたんぱく質38.5gと高たんぱくなので、筋肉の回復やエネルギー補給に適しています。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持にも役立ちます。
- 毎日続けるには、主菜の量に合わせてこの副菜を小鉢で出すなど、無理なく習慣化するのがコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の準備→鶏肉の下処理→オクラの下ごしらえ→具材を合わせる→味を整える
- 1
鶏むね肉は皮と白い脂身を包丁で取り除きます。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように切ります（そぎ切り：薄く斜めに切ること）。1枚を5～7mm幅に切ると、加熱後もやわらかく食べやすくなります。切ったら器に移しておきます。
ポイント：繊維を断つと噛み切りやすくなり、もたれにくくなります。
- 2
オクラはまな板で転がして全体を洗い、へたの硬い部分だけを包丁で切り落とします（へたは先端の硬い部分）。縦半分か縦に3～4mm幅に切ってください。切り口が鮮やかな緑で粘りが出ていれば新鮮です。切りすぎると種が出るので硬い部分だけ落とします。
ポイント：へたを少し残すと種が出ず見た目と食感が良くなります。
- 3
ボウルに切ったオクラ、かつお節1g、すりごま小さじ1、醤油小さじ1/2を入れます。加熱済みの鶏むね肉150gを加える想定なので、肉が冷たい場合は室温で数分置いてから合わせると味がなじみやすくなります。温度差が大きいと水分が出やすいので注意してください。
ポイント：材料の温度差を小さくすると味が均一になりやすいです。
- 4
全体を大きく混ぜます。鶏肉とオクラを崩さないようにボウルの底から返すようにやさしく混ぜ、醤油の塩味が足りなければ少しずつ足して好みの味に調整します。混ぜすぎるとオクラがつぶれるので、ざっくり混ぜるのが目安です。
ポイント：やさしく混ぜることで食感を保てます。
- 5
器に盛り付けたら、必要に応じて上にかつお節を軽くのせて香りを立たせます。冷やしてから食べると味が馴染んでさっぱりします。提供直前にかつお節をのせると風味が良くなります。
ポイント：かつお節は食べる直前にのせて香りを活かします。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。水分が出やすいので密閉容器に入れ、食べる前に汁気を軽く捨てると食感が保てます。
- 作り置きすると味が濃く感じる場合があるので、食べる直前に醤油を少量足して調整してください。
- オクラの代わりに同量のいんげんやブロッコリー（小房）でも代用できますが、粘りや食感が変わるため醤油量を微調整してください。
- 鶏むね肉は高たんぱくで脂質が少ない食材です。塩分が気になる場合は醤油を減らし、かつお節でうま味を足すと控えめにできます。
- 栄養面ではたんぱく質38.5g、食物繊維6.0g、カリウム824mgなどが摂れますが、持病などがある場合は医師の指示に従ってください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 240 kcal
- たんぱく質
- 38.5 g
- 脂質
- 3.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 824 mg
- カルシウム
- 117 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
