オクラと豚レバーのおひたし
170 kcal塩分 1 g調理 10 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- オクラと豚レバーをだしで和えた、さっぱりした味わいで歯ごたえが残る副菜です。疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
- 豚レバーはビタミンB群（エネルギー代謝を助けるビタミン）が豊富で、疲れやすさの改善を助けます。
- この一品はたんぱく質が18.1g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉や体力の維持に役立ちます。
- 食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値上昇対策や腸内環境の改善に役立ちます。
- 毎日の副菜として、だしをかける直前に和える習慣をつけると風味と食感が続けやすいです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備→さっと茹でる→水気を切る→味をつける→盛り付け
- 1
オクラ80gはまな板に並べ、表面に塩をひとつまみふって手のひらで転がします（板ずり：表面のぬめりや産毛を取る方法）。ヘタを根元から包丁で斜めに切り落とし、5mm幅の輪切りにします。切るときは包丁を安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：板ずりで色が良くなり、表面のぬめりが取れて味が馴染みやすくなります。
- 2
鍋に水をたっぷり入れて強火で沸騰させます。沸騰したら火を中火（火力を半分程度）に落とし、オクラを入れて約30〜40秒茹でます。鮮やかな緑色で表面が少ししんなりしたら引き上げる目安です。茹ですぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間の加熱で色と食感を保ち、シャキッとした仕上がりになります。
- 3
茹で上がったオクラはすぐに冷水にとるか流水で冷まして急冷します（急冷：加熱を止めて色を止める工程）。冷めたらふきんやキッチンペーパーで包んで押すようにして水気をしっかり切ります。水分が残ると味が薄まるのでしっかり絞ってください。
ポイント：急冷で鮮やかな色を保ち、水気を切ることで味がしっかり染みます。
- 4
器にオクラを入れ、だし大さじ2と醤油小さじ1/2をかけます。すぐに全体を菜箸で軽く混ぜ、だしが均一に行き渡るようにします。味を馴染ませすぎると水分が出るので、長時間置かず食べる直前に和えるのが基本です。
ポイント：最後にかけて和えることでだしの風味が損なわれず、食感も保てます。
- 5
豚レバー80gは加熱してからオクラと和えます（本レシピでは材料を使い切ること）。全体が馴染んだら器に盛り、最後にかつお節1gをふりかけて出来上がりです。かつお節は食べる直前にのせると香りが良くなります。
ポイント：かつお節は最後にのせて香りを活かし、見た目もよくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、できれば翌日までに食べ切ってください。だし醤油をかけた状態は風味が落ちやすいです。
- 作り置きする場合はだしと醤油をかける前のオクラとレバーを保存し、食べる直前に和えると食感と風味が長持ちします。
- だしは市販のめんつゆを薄めたもので代用できますが、塩分が高くなりやすいので量を少なめに調整してください。
- 味が薄いと感じたら醤油を少しずつ足し、濃すぎる場合はだしで薄めて調整してください。少量ずつ加えると失敗が少ないです。
- 豚レバーはビタミンB群や鉄分が多く含まれます。鉄分を多く摂る必要があるか不明な方や持病のある方は医師や管理栄養士に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 170 kcal
- たんぱく質
- 18.1 g
- 脂質
- 2.2 g
- 炭水化物
- 12.6 g
- 食物繊維
- 6 g
- 食塩相当量
- 1 g
- カリウム
- 500 mg
- カルシウム
- 80 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
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