オクラと豚ヒレの煮浸し
198 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- オクラと豚ヒレの煮浸しは、さっぱりしただし味で柔らかな豚肉とネバネバ食感が楽しめる副菜です。
- 夏バテや疲労を感じるときに取り入れやすく、主菜のそばに小鉢で添えるのが向いています。
- この一人分はエネルギー198kcal、たんぱく質29.3g、食物繊維4g、塩分1.2gです。
- カリウムが877mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 豚ヒレのたんぱく質とだしの風味で食欲がわき、日々の体力維持や疲労回復のサポートに向いています。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→煮る→落とし蓋で味を含ませる→冷ます→盛り付け・調整
- 1
オクラはガク（ヘタの周りの硬い部分）のみ包丁でそぎ落とします。まな板の上で長さを半分〜3等分に切り、1切れを約3〜4cmにします。豚ヒレ肉は余分な脂や筋を取り、一口大（幅2〜3cm、厚さはそのまま）に切ります。包丁を使うときはまな板と包丁を安定させ、指先は丸めてけがを防いでください。
ポイント：オクラは切りすぎると煮くずれしやすいので、食べやすい長さに切るだけで十分です。
- 2
小鍋にだし180mlを入れて火にかけます。中火（鍋底の泡がふつふつ出る程度）で温め、鍋の縁に小さな泡が出てきたら豚ヒレを入れます。肉を入れたら火をやや弱め（弱めの中火：泡が穏やかに出る状態）にして約1〜2分、肉の表面の色が変わるまで加熱します。強火にすると肉が硬くなるので注意してください。
ポイント：だしをやや減らして煮汁を濃くすることで、醤油を増やさずに味を感じやすくします。
- 3
肉の色が変わったらオクラを加え、醤油小さじ1、みりん小さじ2を入れます。落とし蓋（鍋の中に直接のせる小さな蓋。なければアルミ箔や大きめの皿）をして火を弱め、弱火（鍋底に小さな泡が時々見える程度）で約5分煮ます。オクラが鮮やかな緑色になり、しんなりしたら火加減と仕上がりの目安です。煮汁が極端に減らないよう時々確認してください。味が薄く感じる場合は仕上げに少量の酢や柑橘の絞り汁を加えて酸味で旨味を引き出してください。
ポイント：みりんをやや増やしてコクを補い、必要なら酸味で旨味を補完します。醤油は増やしていません。
- 4
火を止めたら鍋の蓋をしたまま5〜10分ほど置いて余熱で味を含ませます（余熱：火を止めた後の熱で具材に火が通り味が染みること）。熱いうちは塩味が強く感じやすいので、冷めると味が落ち着くのを確かめてください。急ぐ場合は1〜2分でも多少味は馴染みますが、できれば余熱でじっくり冷ますのが理想です。
ポイント：余熱で落ち着かせると味が均一になり、味見での調整がしやすくなります。
- 5
器に盛り付け、オクラを上にして彩りよく仕上げます。味をみて足りない場合は煮汁少々または醤油をほんの少量ずつ加えて調整してください。保存する場合は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安に保存します。
ポイント：調味は少しずつ加えることで塩分の入れすぎを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2〜3日が目安です。長期保存は冷凍できますが、オクラの食感が変わるので早めに食べ切ることをおすすめします。
- 作り置きする際は一食分ずつ小分けにしておくと使いやすく、再加熱は弱火でゆっくり温めると肉が硬くなりにくいです。
- オクラの代わりに同じ茹で時間でいんげんや小松菜を使えますが、食感や栄養が変わる点にご注意ください。
- 味が薄ければ醤油を少量ずつ足し、甘みが欲しければみりんを追加してください。加える際は火を止めてから調整すると加減が分かりやすくなります。
- たんぱく質が豊富でビタミンB1補給にも向くため、疲労感があるときの主菜や副菜に合わせやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 198 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 4.6 g
- 炭水化物
- 13.3 g
- 食物繊維
- 4 g
- 食塩相当量
- 1.2 g
- カリウム
- 877 mg
- カルシウム
- 84 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- コレステロールが気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、見直すのは「脂の種類」「食物繊維」「魚」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
